このエントリーをはてなブックマークに追加

身長１５０センチ・体重４２キロ・体脂肪率２１～２２％をキープしている３０代前半の主婦です。現在４歳と０歳の子供育てながら生活しています。

産後のダイエットは半年までに骨盤矯正などで骨盤のゆがみを少しでも治すといいと言われています。

グラグラしている骨盤をしっかり締めてあげることで産後ダイエットの成功に繋がります。

整体などにいけない場合はどうしたらいいのでしょうか。

自宅で出来るストレッチやヨガで骨盤のゆがみを治しましょう。

寝ながらできるストレッチから筋トレのようにハードめなストレッチを紹介していこうと思います。

筋肉が戻ってきたら、筋肉をつけていって、脂肪燃焼していきましょう。

スポンサードリンク

 

産後ダイエットはストレッチから始めるといい

 

ストレッチから始めることで痩せやすい身体になります。

簡単なストレッチから始めて、出産や育児で固まった筋肉や筋を伸ばしていきましょう。

まずは、骨盤のゆがみを改善してから、背中、脇腹、外もも、裏ももあたりの筋を伸ばます。

しかし、激しい筋トレや運動や長時間の運動は控えましょう。

骨盤のゆがみと共に反り腰を改善できる方法を紹介していきます。

・産後二ヵ月～

①仰向けになってゆっくり両腕で両足を抱えます。

②そのまま前後にゆりかごのようにゆらゆら揺れます。

辛くない程度にやってください。一日空いた時間で十分です。

寝る前や赤ちゃんが寝ている間にこそっとできます。

 

・産後四か月～

①うつぶせになります。

②両手をついて上半身を起こします

③両足を開き、膝を直角にまげます（カエルのような恰好になると思います）

④そのまま、背中が反ったり、曲がらないように上半身だけ前後に動いて骨盤や股関節のゆがみを改善させます。

無理のない程度に痛みを感じたらやめましょう。股関節を動かすイメージです。股関節の動きが固いと、骨盤のゆがみも治りにくいそうです。

 

・背中、肩甲骨のストレッチ

①座ったままタオルを両手にもちます。

②まっすぐ万歳します。

③ゆっくり両肘を曲げて、肩甲骨をギューっと寄せるようにします。

両肘をくっつけるようなイメージで背中、肩甲骨のストレッチをしていきます。肩こりも改善できるので、お風呂上りにやってみてもいいかもしれません。

赤ちゃんが寝た後や、寝かしつけは旦那さんにお願いするなどしてストレッチの時間を作る工夫をしましょう。

なかなか自分の時間をつくることが難しいと思いますが、湯舟に入ったときにマッサージするだけで体のラインは変わっていきますのでちょっとづつやっていきましょう！

スポンサードリンク

 

産後ダイエットは「ヨガ」がいい

 

長時間のヨガよりも一日にあいた時間の５分だけのヨガをやっていきましょう。

ヨガマットを持っている人は産後ヨガにチャレンジするのもいいと思います。呼吸を意識したヨガは、身体の血流の巡りやリラックス、気分転換できます。

掃除をしながら呼吸を意識したヨガのポーズなんてのもいいかと思います。

部屋も綺麗にしながら産後ダイエットできたら一石二鳥ですね。

焦らず、ゆったりとした時間にできるヨガと、掃除しながらできるポーズを紹介していきます。

気分転換にぜひチャレンジしてみてください。

 

・三日月のポーズ

①両ひざを床につけて、膝立ちします

②右あしを大きく一歩まえに出します

③背筋をまっすぐして、両腕を上に伸ばしたまま、ゆっくり息を吐きます。

④右足に重心を移動させます。

⑤おへそをグッーとまえにするイメージのまま、両腕も上にグッと伸ばします。

⑥ゆっくり呼吸をしながらキープします。３０秒くらいがいいと思いますが、無理のない程度にしてください。

腰をそらすと、腰痛の原因になってしまうので、反らさないように上半身を移動させる感じで重心移動しましょう。

この三日月のポーズを使って掃除機をかけながらやってるのもいいかと思います。

掃除機をかけるときに、一歩大きく足を出してそのまま５秒ほどキープします。裏もも、ふくらはぎを意識して伸ばすと効果的です。

左右交互に伸ばしていきましょう。

スポンサードリンク

 

産後ダイエットはプランクもいい

 

育児が少し落ち着いてきて、体調が良いときは時々プランクもやってみましょう。

体幹全体を鍛えられるのでオススメです。

正しい姿勢でプランクを行わないと、腰痛や肩こりを悪化させてしまう可能性があるので気を付けましょう。

寝る前や食後２時間後あたりで調子がいいときに行います。少しでも全身運動をすると、筋肉量がアップし、脂肪燃焼をしてくれます。

では、正しいプランクの姿勢を紹介します。

①両肘を床につけてうつぶせになります

②ゆっくり腰をあげます

③頭からつま先までまっすぐになるように意識ます

④３０秒キープ

お腹に力を入れて腹筋を意識ます。

３０秒がきつい方は１０秒からでも構いません。

私はプランク１０秒をインターバルをおきながら１０回やっていました。一回をきちんとお腹や姿勢を意識すると十分効果がみられました。

お尻があがったり、腰が反ったりしないように気を付けましょう。

慣れてきたら、プランクの姿勢から左右に腰を落として捻りを加えていきましょう。捻りをいれるだけで脇腹や腰回りに効きます。

捻りはウエストのクビレに効果抜群なので積極的にメニューにいれましょう。

あくまでも、無理は禁物です。

自分のペースでダイエットしましょう。

捻りをいれたツイストプランクは私も必ず行っています。ちょっとしかできないときでもツイストプランクだけやってました。

産後のウエストが６５センチから現在は５９センチまで減りました！

みなさんも無理せずプランクに挑戦してみてください。

 

まとめ

 

産後ダイエットのコツは骨盤のゆがみ解消できるストレッチです。

骨盤がゆがんでいると、どんなに筋トレしても効果が薄いです。ゆがんだまま筋肉もついてしまうのでバランスの悪いボディになってしまう可能性があります。

時間があるときは、ゆっくり呼吸を整えてヨガも効果的です。気分転換にもなりますし、血流の巡りも良くなります。お気に入りのヨガマットを見つけて、ちょっとの時間で効果的にダイエット頑張りましょう！

育児に慣れてきたり、体調が落ち着いてきたら少しハードなプランクも挑戦するのもいいかもしれません。

プランクは両肘をついて身体全体に負荷をかける筋トレですので、なるべくヨガマットを引いてやるのがいいと思います。

マットがない場合はバスタオルをたたんで肘が痛くないように工夫するといいと思います。

私も最初はバスタオル引いてましたが、ツイストプランクをするようになったら、つま先が痛くなったりやりにくかったので、ヨガマットを購入しました。

厚みがあるヨガマットを選びましょう！

インターバルをおきながら一回３０秒を目指して毎日続けて頑張ってください。

個人的にプロテインはあまり効果がなかったかなと思いました。筋肉量が増えて体重が減らなかった感じがしました。

正しい飲み方をしてなかったのかもしれません。少し研究が必要なのかなと思います。

プロテインでタンパク質をとるよりも食事でタンパク質摂ったほうが効果的かなと感じました。自分好みのサラダチキンを作るのも楽しいですよ。

あまり痩せなきゃ、体重落とさなきゃ、と焦るとストレスになります。

ボディメイクを意識しましょう！

このエントリーをはてなブックマークに追加

Related Posts: