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 20代前半より、独自の食事制限、ダイエットをはじめてから約8年間ほど、身長188cm、体重63kgを維持しつつ、かつ体調も崩していない私（男性）ですが、その長年の経験の中で、最も重要だと考えるのが、毎日のごはんです。

 

ダイエットに関する様々な試行錯誤から得た結論は、月並みですが、「栄養価の高い朝ごはん、昼ごはん、晩ご飯をきっちりバランスよく3食摂ること」です。

 

そして、ジャンクフードやコンビニ食を避けて、塩分、糖分の多い外食も控えることです。

 

3食きっちりとることで、無駄な間食を無くすことが目的です。

 

そのためには、継続が容易な「なるべく手間のかからない自炊」が最適です。

 

そこで今回は、私が実践している自炊によるごはんのメニューを、朝、昼、晩と順番に紹介していきます。

 

ダイエットはいかに「継続」できるかがポイントです。

 

ですので、誰でも簡単に取り入れることができ、かつダイエットの効果も高い毎日のごはんのメニューを共有していきます。

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ダイエットのおすすめで朝ごはんのメニューは

 

まず、一日のはじまりである、ダイエットに最適な朝ごはんについてです。

 

私の場合は、以下のメニューで固定しています。

 

・コーヒー（ホットかアイスは時期により使い分けます）

・目玉焼き

・無塩ナッツ＋無糖ヨーグルト＋ハチミツ

・フルーツ（季節の旬なもの）

 

それぞれの効能についてお話ししていきます。

 

・コーヒー

 

コーヒーはカフェインが含まれるため、朝の目覚めが良くなります。

 

一日のはじまりを調子よくはじめることで、仕事や運動にとってもやる気が出ます。

 

ここでポイントは牛乳しか入れないことです。

 

砂糖を入れることに慣れている方は、この朝のコーヒーから無糖に変えましょう。

 

なぜなら、朝一番に無糖の習慣をつければ、徐々に日常でも糖を欲しようとしなくなるからです。

 

また、砂糖なしで牛乳によるカルシウムも摂取できるため一石二鳥です。

 

・目玉焼き

 

卵によって、タンパク質を補います。

 

卵をお米やパンの代わりに食べることで、程よい満腹感を得ます。

 

私の場合は卵1つで十分です。

 

パンやお米よりも低カロリーで栄養豊富なため、少量であれば卵はダイエットにおすすめです。

 

・無塩ナッツ＋無糖ヨーグルト＋ハチミツ

 

この3点セットは、味も絶妙にマッチするだけでなく、栄養価も豊富です。

 

無塩ナッツによって、低カロリーにビタミン、ミネラル、食物繊維を取ることができます。

 

そして、朝の咀嚼回数も増やすことができます。

 

さらに無糖ヨーグルトの乳酸菌で、整腸します。

 

加えてハチミツによって程よく甘さを感じながら、酵素を摂取できます。

 

これらをいっぺんに食せるのは魅力です。

 

この組み合わせは、調理の手間もほとんどかからないことから、朝に最高のメニューといえます。

 

・フルーツ

 

そして、季節に合わせたフルーツを少量食べることです。

 

これにより、低カロリーに食物繊維やビタミン、水分を取ることができます。

 

たとえば、私の場合、冬はりんご2切れ、春はイチゴ2つ、夏はスイカを2切れ、秋は梨を2切れといった感じです。

 

場合によっては、メロンや桃、巨峰などを取り入れることもあります。

 

このように、基本的な食事を固定しつつ、季節に応じてメニューを適度に変えることが継続のために重要なのです。

 

「朝はパンの習慣があるのですが、だめですか？」という意見もあるかと思います。

 

パンも悪くはないですが、なるべくコンビニやスーパーの菓子パンは避けましょう。

 

なぜなら、糖質が多く、保存料や化学調味料などがたくさん含まれているからです。

 

この菓子パンの習慣が長期間にわたって続くと、肥満や生活習慣病をもたらします。

 

極力パンは、酵母パンや保存料などを使っていない賞味期限が短いものを選ぶようにしましょう。

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ダイエットのおすすめで昼ごはんのメニューは

次に、ダイエットに最適のお昼ごはんについてです。

 

私のお昼のメニューは基本的に以下です。

 

・五穀米

・お味噌汁（インスタント）

・納豆

・サバ缶

・夕飯の残り

 

このようなシンプルなメニューを、日によってローテーションしています。

 

夕飯の残り具合に応じて、納豆かサバ缶を追加するかを決めます。

 

五穀米を炊いてさえおけば手間のかかる調理をせずに済むので、大変助かっています。

 

なお、お味噌汁もその日の気分でしじみ汁や野菜スープ、豚汁などに変えて、飽きがこないよう工夫しています。

 

味噌汁は完全自炊ならなお良いですが、インスタントでも十分に栄養は取れます。

 

納豆は乳酸菌が豊富のため腸内環境を良くし、さらにサバ缶で豊富なたんぱく質を摂取できます。

 

バランスの取れた良い意味で質素な食事が、低カロリーでダイエットに最適なのです。

 

「そんなこといっても、通勤しているから外食せざるを得ないよ」という方もいらっしゃるかもしれません。

 

そんな方には、やはりお弁当持参が良いでしょう。

 

私は時間の都合上、お弁当も作れなかったために、基本的に無塩ナッツとバナナを持参していました。

 

どうしても外食をせざるを得ない場合は、なるべく「大戸屋」や「やよい軒」といったバランスの良い食事が取れる箇所を選んでいました。

 

ご自身の生活スタイルに応じて、お昼ごはんに取り入れてみてください。

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ダイエットのおすすめで晩ご飯のメニューは

最後に一日を締めくくるダイエットに効果的な晩ご飯のメニューです。

 

私の場合は、五穀米と味噌汁、サラダは固定し、後のメニューを毎回変えます。

 

後のメニューの例を挙げていきます。

 

・からあげ

・ハヤシライス

・ハンバーグ

・秋刀魚の塩焼き

・生姜焼き

 

このような5品目です。

 

こう聞くと、「高カロリーで油が多そうだけど大丈夫？」という声もあるかと思います。

 

しかし、五穀米と野菜の入ったお味噌汁、サラダがあり、腹八分目ほどで抑えれば、ダイエットには逆に効果的なのです。

 

なぜなら冒頭にも述べましたが、夕飯で無理をして食べたいものを我慢してしまうと、夜に何かを食べたくなってしまうからです。

 

間食をしてしまう方がダイエットにとっては危険です。

 

ですので、夕飯は五穀米とお味噌汁、サラダをきちんと添えつつ、好きなものを食べるようにしましょう。

 

昼でも挙げましたが、五穀米が良いのは、ミネラル、食物繊維が豊富なだけでなく、咀嚼回数が上がる点です。

 

咀嚼回数が上がることで、消化活動を助け、たとえ多少高カロリーな食事を一緒に取っても胃になるべく負担をかけずに済みます。

 

また、野菜が少し足りないなと感じたら、茹でたブロッコリーを夕飯に追加するのもおすすめです。

 

ブロッコリーは、低カロリーでミネラルやビタミンC、鉄分など栄養価のバランスが極めて高く、かつ手間のかかりにくい一品です。

 

このように、晩ご飯は無理をしないでしっかり栄養を取り、間食を避けることを意識することが何より大切です。

 

「外食はやっぱりいけないの？」という声もあるかもしれません。

 

もちろん外食も良いでしょう。

 

しかし、月2回までとし、決してファーストフード店は行かないことに決めましょう。

 

食材にこだわった個人店を見つけることです。

 

友人や恋人と、外で食事を楽しむのは大切なことです。

 

ダイエットには無理は禁物。

 

月2回までのルールだけ守れば、楽しく継続できるのです。

 

まとめ

 

ダイエットにおすすめの朝、昼、晩の食事。

 

まとめると、「低カロリーかつ栄養価の高い3食を、きっちり食べることで、間食を防ぐ」です。

 

「そんなこといっても、なかなか自炊ができないよ」という声もあるかもしれません。

 

そんなときは、私の「お昼のメニュー」を夕飯にもってきて下さい。

 

五穀米だけ炊いて、おかずは納豆やサバ缶で代用します。

 

また、デパ地下やエキュートの中の、鮮度の高い惣菜を買うのもおすすめです。

 

味噌汁はインスタントで十分です。

 

このように自炊ができなくても、なるべく手間のかからないように、かつ栄養価の高い食事にしていく意識が大切なのです。

 

日本は、低カロリーかつ栄養豊富な食材がたくさんあります。

 

ぜひこの利点を生かせば、無駄な間食を防ぐことができ、必ずダイエットは成功します。

 

ぜひ、あなたの毎日のごはんに取り入れてみてください。

 

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