産後ダイエットでプランクのやり方や結果はどんな感じになった？

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身長１５０センチ・体重４２キロ・体脂肪率２１～２２％をキープしている３０代前半の主婦です。現在４歳と０歳の子供を育てながら生活しています。

産後ダイエットしたきっかけは、産後の体型の崩れです。

子供を産んだら、綺麗に出産した分だけ減ると思ったら大間違いでした。３キロ～４キロくらいしか減らず、産後は５キロ前後自分自身の体重として残ります。

 

もちろん個人差はありますが、私は二人目出産後あまり減らず、おなかまわりはタプタプでした。

大きなお腹は、急に赤ちゃんが出たので皮膚はダルダル…。

どうしたらお腹まわりがスッキリするのだろうと考えました。

そこで行き着いたのが、腹筋ではなくプランクでした。

プランクは全身に効いて、体幹も鍛えられるのでいいと思いました。

産後はまだまだ体力も精神的にも落ち着いてない状態です。なるべく落ち着いて、一か月検診で医師から運動しても大丈夫と許可が出てから始めましょう。

 

１日にどれくらいの頻度でやると効果的なのか、ということも大切です。

基本のプランクの姿勢から派生したプランクの効果など紹介していきたいと思います。

目標の体重だけでなく、鏡に映るボディメイクも意識しましょう。

 

 

産後ダイエットにプランクはおすすめ

 

産後のダイエットにプランクはオススメです。

プランクは体幹を鍛えられ、自宅でできる筋トレなので産後にぴったりです。静かにできるという点もオススメできます。

出産後は体力もメンタル面も弱ってます。自分の体調と相談しながら少しづつやっていきましょう。

産後二ヵ月くらいからできると思いますが、夜泣きや頻回授乳で寝不足かと思います。きちんと睡眠時間が確保されるようになってからちょっとづつメニューにいれていきましょう。

赤ちゃんの性格にもよりますが昼と夜にちゃんと寝てくれる子の場合は、お昼寝中や寝かしつけ終わったあとなどに、一回１０秒～３０秒から始めると気持ち的にも楽かと思います。

まずは基本の姿勢を覚えましょう。頭からつま先までまっすぐを意識してください。お尻が上がってきたり腰が丸くなってくると効果が出ません。

両肘をついてやる筋トレなので、肘が痛くなると思います。

なるべくヨガマットを敷いてやるのがいいと思いますが持ってない方はバスタオルを何枚か肘に敷いて痛くないようにしてください。

プランクを始めるまえにお腹の筋を伸ばしてからやりましょう。

いきなりやってしまうと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

一日に空いた時間に１０秒でもいいのでやるほうが身体が早く慣れてくれますが、あまり無理しないようにしてください。

隙間時間で自宅でできるプランクは慣れてくると１分～３分くらいできるようになります。私も産後３か月からプランクを少しづつやっていました。

最初は３０秒をインターバルを１分おいて、また３０秒というのをだいたい５セットほどやっていました。

二人目はよく寝る子でしたし、私自身育児に慣れていたというのもあり、昼寝している間の２時間みっちり筋膜リリース、アブローラー、プランクやっていました。

しかし、筋膜リリースもアブローラーも結構音がうるさく起きてしまうことがありました。

一方、プランクは静かにそっとできて、体幹に効くので良かったと思いました。

お腹を意識してプランクをすることで短期間で効果が出てきたと思います。

 

 

 

プランクダイエットのやり方とは

プランクをやる上で大切なことは、姿勢です。

間違った方法でやると逆に身体を痛めたり、効果がでなかったりするので、きちんと姿勢を覚えましょう。

プランクの姿勢ですが、インスタグラムなどで調べると正しいやり方を載せているアカウントやジムのトレーナーさんが出てくると思います。

 

自分の好みのアカウントを見つけてチェックしましょう！

プランクの基本姿勢と応用した姿勢を紹介していきます。

 

 

・プランクの基本姿勢

①両肘をついてうつぶせになります。

②つま先と頭がまっすぐになるようにお尻をあげます。

③息を止めないようにします。

 

ここで注意なのが、お尻をあげすぎないようにしてください。

お腹周辺がきつく感じたら正解です。

 

全身運動なので、背中や腕も痛くなると思います。

腰が痛むようでしたら姿勢が間違っている可能性があります。

視線は前ではなく、床かおへそを意識しましょう。

 

 

・プランク応用編

より負荷をかける方法なので基本のプランクができるようになってからにしましょう。

また、自分ができそうだなぁ、と思ったときに挑戦しましょう。

①基本のプランクの姿勢になります。

②そのまま右手をまっすぐ耳の横につけます

③左足をゆっくりまっすぐにします

④右手、左足をまっすぐ伸ばしたままバランスを取ります。

⑤３０秒キープ

⑥逆の手、足も伸ばします。

左右３０秒を５セット出来たらやってみましょう。

 

インターバルをきちんととってください。

無理は禁物です。少しでも体調が悪くなったらやめたほうがいいと思います。

基本姿勢も応用編も呼吸は止めない、視線は床やおへそ、など細かいところを意識して毎日できるときにやっていきましょう。

 

 

 

プランクダイエットの結果とは

 

私が実践した結果は、半年で４キロ減りました。

体重だけでなく、ウエストも６５センチから５９センチと見た目も変わりました。産後のダイエットは難しいと言われていますが、成功したと思います。

 

プランクだけではありませんが、筋トレメニューには必ずプランクは盛り込んでいました。

特にウエストに効いたなと思ったのが、ツイストプランクです。

腰や横の筋肉を意識して、ギュッとひねりをいれると効いてる感じがしました。

 

インスタグラムでもプランクを続けてやっている人はウエストだけでなく、全身に効いてるようです。

少しハードなメニューなので、育児に慣れてきて少し余裕が出てきたあたりから始めるといいと思います。

個人的にもプランクの中でも最も効いた、ツイストプランクを紹介していきたいと思います。

 

・ツイストプランク

①プランクの基本姿勢になります。

②右の腰をひねるように床につけます。

③左も同様にひねりながら床につけます。

横の筋肉がぎゅっ～となった感じがしたら効いてると思います。

私がツイストプランクをやりはじめたのは、プランクに慣れてきて、なおかつ産後４か月くらいからでした。

 

みなさんもあまり産後すぐに、と焦らず自分のペースで筋肉量増やしていくといいと思います。

ウエストが細く見えるのはクビレだと思うので、プランクとストレッチで筋肉をつけたり、伸ばしたりしながらクビレを頑張ってつくりましょう！

肋骨の開いていると全体的に寸胴にみえてしまうので注意しましょう。

 

 

 

まとめ

 

産後のダイエットで効果的なのは、プランクです。

静かにできるので寝ている赤ちゃんを起こさずにできるという点でもオススメできます。

 

プランクにも何種類かあり、応用したプランクもあります。しかし、基本的な姿勢をマスターしないとなかなか難しいと思います。

隙間時間で一日に３０秒くらいを５セット出来れば効果が少しづつ見られるのかなと思います。

 

３０秒が難しい方は１０秒から始めていきましょう。

きちんとインターバルをおいて筋肉を休ませることも忘れずにしましょう。

下っ腹に力をいれてプランクをやることでより効果的になります。

 

 

私の結果ではウエストは絞れたかなと思います。クビレができる筋トレメニューです。

産後まだ本調子じゃない方、睡眠不足の方は無理しないようにしてください。

なかなか筋トレができない状態の方は、朝ごはんを菓子パンから糖質オフのグラノーラなど食事面で気を付けてみるのもいいかと思います。

すこしでも参考になれればと思います。