「カーブス」のダイエットメニューが自宅でもできるようになる件

こんにちは。さかいゆうです。

▲女性に人気「カーブス」

女性専門ジム「カーブス」!

会員もスタッフもみーんな女性で、
料金もお財布に優しい設定。

予約不要なシステムなので、
1回30分のサーキットトレーニング
やりたい時にできちゃいます。

女性に支持され続けている
カーブスのダイエットメニューで得る効果を、
ジムに通わなくても出来る内容にアレンジしてみました!

これだったら小さなお子様がいるママでも、
仕事が忙しいキャリアウーマンでも、
ご主人が財布を握っている主婦でも、
ジム同様のダイエットメニューが実践できちゃいますよ。

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▲カーブスのダイエットメニュー

カーブスのダイエットメニューは、
有酸素運動筋力運動ストレッチ
3つで構成されています。

わずか30分という短い時間で、
効率よく運動し、無理の無い方法で行えるように
プログラムされています。

▲12種類のマシーンをアレンジ

◎チェスト・バック(バストアップ)

大胸筋・広背筋・菱形筋にアプローチ!

大胸筋はご存知の通り腕立て伏せが効果的です。
10回を2〜3セット行いましょう。

広背筋は、
うつぶせになって両手を肩の横に置き、
手を床に着いたまま背筋で上体を起こし、
ゆっくり元に戻します。

15回繰り返しましょう。

そのままうつぶせの状態で菱形筋を鍛えます。
鍛えたい方の肩を90°に曲げ腕も直角にし、
床から肘を浮かせるようにして10秒キープします。

左右3セットくらいを目安に行いましょう。

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◎スクワット(ヒップアップ・太ももスッキリ)

腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋にアプローチ!

背筋を伸ばして両手を頭の後ろで組み、
両足を肩幅に広げて立ったら、
ゆっくり膝を60度くらいまげて腰を落とし、
ゆっくり元に戻します。

15〜25回くらい繰り返しましょう。

◎ショルダー・プレス(肩こりスッキリ)

僧帽筋・広背筋・三角筋にアプローチ!
ダンベルもしくは
ペットボトルに水を入れたものを用意します。

肩を下ろした状態で椅子に座って胸を張り、
そこから両手を肩が上がらない位置まで上げ、
そのまま垂直にスタートポジションまで下ろします。

10回3セットくらいを目安にしましょう。

◎レッグ・カール(太ももスッキリ)

大腿四頭筋・ハムストリングスにアプローチ!

うつ伏せの状態で両足でダンベルを挟み、
膝を90度くらいまでゆっくり曲げて、
膝をゆっくり伸ばして床につかないところでキープ。

最初は5回を2セットくらいから始めましょう。

◎アブ・バック(背筋まっすぐ・お腹スッキリ)

腹直筋・脊柱起立筋にアプローチ!

腹直近はご存知の通り腹筋です。

膝を90度に曲げた状態で上半身を起こし、
その状態で1〜2秒キープし、
ゆっくり元に戻ります。

10〜20回頑張りましょう。

脊柱起立筋は、
うつ伏せになり手を頭の後ろに添え、
胸と足を浮かせて体を反らします。

3秒キープ×20回行いましょう。

◎ラテラル・リフト(脇腹スッキリ)

外内腹斜筋・腰方形筋にアプローチ!

腹斜筋は、
仰向けに寝て足を90度曲げ、
手は両耳の後ろに添えた姿勢で、
体をねじりながら起きます。

対角にある膝と肘をくっつけるイメージで、
お腹を丸めましょう。

左右各20回を3セット頑張りましょう。

腰方形筋は、
両足を前にそろえて伸ばして座り、
両肘を上げて腰をひねりながら前へ10歩、
後ろへ10歩進みます。

これを10セット目標に行います。

◎バイセップ・トライセップ(二の腕スッキリ)

上腕二頭筋・上腕三頭筋にアプローチ!

肩幅くらいに足を広げて膝を少し曲げて立ち、
腰を伸ばして、
手のひらを上にして両腕を伸ばしたら、
肩の高さまで上げたところからスタートし、
上へ上げる動作を30回行います。

◎ヒップ・アブダクター(太ももスッキリ)

内転筋群・外転勤群にアプローチ!

内転筋は、
足を拳一つ分開いて立ち、
その間にタオルを挟んで内側に力を入れて、
タオルを落とさないようにキープ。

つらくなるまでやってみましょう。

外転筋は、
足を閉じて立ち、
右足に体重をかけて左足を横に上げます。

左右各10回3セット行いましょう。

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【その他のマシーン】

◎レッグ・プレス(太ももスッキリ)大腿四頭筋・ハムストリングス・腸腰筋・大殿筋にアプローチ!

◎ペック・デック(バストアップ・背筋まっすぐ)大胸筋・僧帽筋・菱形筋・広背筋にアプローチ!

◎オブリーク(脇腹スッキリ)外内腹斜筋にアプローチ!

◎グルート(ヒップアップ・太ももスッキリ)
大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋・大殿四頭筋にアプローチ!

この4つのトレーニングは、
鍛える筋肉がスクワットと同様のため省略します。

▲あのマシーンはやっぱり凄かった!

こうして見てみると、
カーブスのダイエットメニューは、
二の腕バストウエスト太ももの4パーツが
効率よく鍛えられるようになっていますよね。

自宅でやると、
どうしても効率の良さが下がってしまうのは否めません。

そんなときは1台ダイエットアイテムを
用意するのもおすすめです。

今回まとめていてすぐに思い浮かんだのが、
楽天ランキング1位の「ワンダーコアスマート」!

自宅がジムになるって言うだけあって、
今回紹介したダイエットメニューの効率を
確実に上げてくれる商品ですね。

カーブスのダイエットメニューを参考にして、
是非効果的なダイエットを行ってみてください。

ここまで読んでくださり、ありがとうございました。

投稿者: さかいゆう

栄養士、ジュニアアスリートの資格を持ち、 アスリートフードマイスター運営のサイトでコラム執筆経験があります。 食事や料理、栄養については専門ジャンルですので得意です。それに合わせて、健康や美容についても自信があります。 プライベートでは現在、5歳と3歳の娘を持つ2児の母です。 ライターとして、少しでも有益な情報を発信していきたいと思っております。 宜しくお願いいたします。

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