こんにちは。さかいゆうです。
▲女性に人気「カーブス」
女性専門ジム「カーブス」!
会員もスタッフもみーんな女性で、
料金もお財布に優しい設定。
予約不要なシステムなので、
１回30分のサーキットトレーニングが
やりたい時にできちゃいます。
女性に支持され続けている
カーブスのダイエットメニューで得る効果を、
ジムに通わなくても出来る内容にアレンジしてみました！
これだったら小さなお子様がいるママでも、
仕事が忙しいキャリアウーマンでも、
ご主人が財布を握っている主婦でも、
ジム同様のダイエットメニューが実践できちゃいますよ。
▲カーブスのダイエットメニュー
カーブスのダイエットメニューは、
有酸素運動・筋力運動・ストレッチの
３つで構成されています。
わずか30分という短い時間で、
効率よく運動し、無理の無い方法で行えるように
プログラムされています。
▲12種類のマシーンをアレンジ
◎チェスト・バック（バストアップ）
大胸筋・広背筋・菱形筋にアプローチ！
大胸筋はご存知の通り腕立て伏せが効果的です。
１０回を２〜３セット行いましょう。
広背筋は、
うつぶせになって両手を肩の横に置き、
手を床に着いたまま背筋で上体を起こし、
ゆっくり元に戻します。
１５回繰り返しましょう。
そのままうつぶせの状態で菱形筋を鍛えます。
鍛えたい方の肩を90°に曲げ腕も直角にし、
床から肘を浮かせるようにして１０秒キープします。
左右３セットくらいを目安に行いましょう。
◎スクワット（ヒップアップ・太ももスッキリ）
腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋にアプローチ！
背筋を伸ばして両手を頭の後ろで組み、
両足を肩幅に広げて立ったら、
ゆっくり膝を60度くらいまげて腰を落とし、
ゆっくり元に戻します。
15〜25回くらい繰り返しましょう。
◎ショルダー・プレス（肩こりスッキリ）
僧帽筋・広背筋・三角筋にアプローチ！
ダンベルもしくは
ペットボトルに水を入れたものを用意します。
肩を下ろした状態で椅子に座って胸を張り、
そこから両手を肩が上がらない位置まで上げ、
そのまま垂直にスタートポジションまで下ろします。
10回３セットくらいを目安にしましょう。
◎レッグ・カール（太ももスッキリ）
大腿四頭筋・ハムストリングスにアプローチ！
うつ伏せの状態で両足でダンベルを挟み、
膝を９０度くらいまでゆっくり曲げて、
膝をゆっくり伸ばして床につかないところでキープ。
最初は５回を２セットくらいから始めましょう。
◎アブ・バック（背筋まっすぐ・お腹スッキリ）
腹直筋・脊柱起立筋にアプローチ！
腹直近はご存知の通り腹筋です。
膝を90度に曲げた状態で上半身を起こし、
その状態で１〜２秒キープし、
ゆっくり元に戻ります。
10〜20回頑張りましょう。
脊柱起立筋は、
うつ伏せになり手を頭の後ろに添え、
胸と足を浮かせて体を反らします。
３秒キープ×２０回行いましょう。
◎ラテラル・リフト（脇腹スッキリ）
外内腹斜筋・腰方形筋にアプローチ！
腹斜筋は、
仰向けに寝て足を90度曲げ、
手は両耳の後ろに添えた姿勢で、
体をねじりながら起きます。
対角にある膝と肘をくっつけるイメージで、
お腹を丸めましょう。
左右各20回を３セット頑張りましょう。
腰方形筋は、
両足を前にそろえて伸ばして座り、
両肘を上げて腰をひねりながら前へ１０歩、
後ろへ１０歩進みます。
これを１０セット目標に行います。
◎バイセップ・トライセップ（二の腕スッキリ）
上腕二頭筋・上腕三頭筋にアプローチ！
肩幅くらいに足を広げて膝を少し曲げて立ち、
腰を伸ばして、
手のひらを上にして両腕を伸ばしたら、
肩の高さまで上げたところからスタートし、
上へ上げる動作を30回行います。
◎ヒップ・アブダクター（太ももスッキリ）
内転筋群・外転勤群にアプローチ！
内転筋は、
足を拳一つ分開いて立ち、
その間にタオルを挟んで内側に力を入れて、
タオルを落とさないようにキープ。
つらくなるまでやってみましょう。
外転筋は、
足を閉じて立ち、
右足に体重をかけて左足を横に上げます。
左右各10回３セット行いましょう。
【その他のマシーン】
◎レッグ・プレス（太ももスッキリ）大腿四頭筋・ハムストリングス・腸腰筋・大殿筋にアプローチ！
◎ペック・デック（バストアップ・背筋まっすぐ）大胸筋・僧帽筋・菱形筋・広背筋にアプローチ！
◎オブリーク（脇腹スッキリ）外内腹斜筋にアプローチ！
◎グルート（ヒップアップ・太ももスッキリ）
大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋・大殿四頭筋にアプローチ！
この４つのトレーニングは、
鍛える筋肉がスクワットと同様のため省略します。
▲あのマシーンはやっぱり凄かった！
こうして見てみると、
カーブスのダイエットメニューは、
二の腕・バスト・ウエスト・太ももの４パーツが
効率よく鍛えられるようになっていますよね。
自宅でやると、
どうしても効率の良さが下がってしまうのは否めません。
そんなときは１台ダイエットアイテムを
用意するのもおすすめです。
今回まとめていてすぐに思い浮かんだのが、
楽天ランキング１位の「ワンダーコアスマート」!
自宅がジムになるって言うだけあって、
今回紹介したダイエットメニューの効率を
確実に上げてくれる商品ですね。
カーブスのダイエットメニューを参考にして、
是非効果的なダイエットを行ってみてください。
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
