お尻を引き締めたい方必見!オススメの筋トレ&エクササイズ方法


みなさん、こんにちはPisces12です♪

今回は『お尻の引き締め』についてご紹介致します(*^^*)

見返り美人?

 

◎ヒップラインが下がってきた!?

 

「最近、ヒップラインが下がってきた・・・」

 

「お尻を小さくしたい!」

 

「キュッと高く上がったヒップラインに憧れる!」

 

みなさん、こんなお悩みをお持ちじゃないですか?

ダイエットしていると自然と体の部分的な悩みが生まれてきますよね~

 

でも、具体的に何をすれば「お尻の引き締め」になるんだろう?というみなさんのお悩みを解決すべく!

 

今回は「お尻の引き締め・ヒップアップ」についてご紹介していきます。

 

 

 

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◎日常に取り入れるだけ!簡単引き締め法

 

「お尻の脂肪を落として小さくしたい・・・」とお悩みの方もいらっしゃると思います。

 

お尻に脂肪がついていると、悲しいお話ですが年齢とともに「ヒップラインを下げる」原因になってしまいます。

 

まずは、日常から出来る簡単な方法からはじめてみましょう!

 

つま先立ちを意識する

 

 

自宅で家事を行っているとき(料理中・食器洗・はみがき中)自宅の中でも時々つま先歩きをしたり、つま先立ちを意識するだけOK!

 

 

つま先立ちをすることによって・・・

 

足首からふくらはぎへ足の裏側の筋肉にそってヒップラインの筋肉を刺激します

 

こちらの方法は、一気にお尻の引き締めが実感できる!方法ではないですが「緩やかにヒップラインに刺激を与えて、ヒップラインをキープさせたい」場合にも効果的な方法です。

 

 

 

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◎短期間で出来る!お尻の引き締め術!

 

ここからは、短期間でお尻を引き締める方法をご紹介していきます。

 

 

〈スクワット編〉

スクワットは太ももから足・背筋の大きな筋肉を使い、お尻の引き締めにも効果がある筋トレです。

 

1.足を肩幅より広く広げます

 

2.つま先を外側に向け背筋は伸ばす

 

3.息を吐きながら腰を下ろしていく←お尻は後ろに突き出す

 

4.太ももの裏側に力が入っているのを感じる姿勢をキープ

 

5.ゆっくり元の状態に戻します

 

1日3セット10回~15回行う

 

手は前に伸ばしてもOK!頭の後ろで首を支える形にしてもOK!

 

 

 

 

〈ヒップリフト編〉

ヒップリフトは「ブリッジ」手前までの体勢のことを指します。

ヒップリフトはその名の通り「お尻の筋肉を引き締める効果的な筋トレ」です!裏太ももからお尻の筋肉を鍛えるために行います。

 

1.仰向けに膝を立てた状態で寝る

 

2.両手は横に伸ばしても・まっすぐでもOK

 

3.息を吐きながらお腹に意識をしてお尻を持ち上げる

ポイント:肩は地面ついたまま、背中は浮いた状態が正解です

 

4.お尻を持ち上げた状態で3秒間キープ

 

5.ゆっくり元の状態に戻します

 

1日3セット10~15回行う

 

 

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◎短期間で出来る!お尻の引き締め術②

 

「筋トレはちょっとキツイかも・・・」という方にはこちらの方法をオススメします!

 

みなさんの家にバランスボールは眠っていませんか?

バランスボールを使った引き締め法&ヨガスタイルの引き締め法も見ていきましょう!

 

 

 

〈バランスボールで引き締め!〉

バランスボールを使用して、太ももからお尻のエクササイズを行います。

 

1.バランスボールを足元に置く

 

2.床に寝る体勢で足はバランスボールに乗せる

 

3.手はまっすぐに手のひらは床につける

 

4.ゆっくり息を吐きながら軽く腹部を浮かせる

ポイント:弾みをつけすぎずゆっくり動く・足はバランスボールでバランスを取る

 

5.慣れない間はキープはせずにすぐに元の体勢に戻す(2~3秒のキープ)

 

1日1セット12回を目安に行う

 

筋トレが苦手な方にオススメのお尻の引き締めエクササイズ方法になります。

 

 

 

〈ヨガのポーズでお尻を引き締め!〉

呼吸を落ち着かせて行える「ヨガ」のポーズからお尻の引き締めに効果のある方法をご紹介!

 

英雄のポーズ

 

ダウンドッグ(犬のポーズ)

 

弓のポーズ

 

ねじりのポーズ

 

ヨガはストレッチとしても取り入れやすいので、「つま先立ち」を意識しつつヨガポーズから取り入れていくのも良いと思います。

 

短期間で「お尻を引き締めたい」方は、今回ご紹介した引き締め法からストイックに日常生活に取り入れてみて下さい。

 

短期間とは言っても見た目が変わる、サイズダウンするまでには最低2週間はかかると思います。

 

 

みなさん、それぞれの理想のお尻やヒップラインを目指して部分痩せ頑張りましょうね✩

 

 

 

 

 

◎まとめ

お尻の引き締めについてのまとめ✩

 

1.日常生活に「つま先立ち」を取り入れる!お尻を意識して行うのがポイント!

2.スクワット・ヒップリフトは1日3セット10~15回を目安に行う

3.バランスボールに足のせゆったり行うヒップリフトは1日12回1セットでOK!

4.英雄のポーズ・ダウンドッグ・弓のポーズ・ねじりのポーズでストレッチ効果の高いヨガポーズでお尻も引き締め

5.お尻の引き締めには、裏太ももの大きな筋肉を刺激する必要があるため運動は欠かせない

 

6.自分にあった引き締め方法を最低でも2週間は続けましょう!

 

 

それでは、今回のご紹介は以上になります✩

最後まで読んで頂きありがとうございました。


投稿者: Pisces12

はじめまして。 ダイエットをしてきた経験から、 ダイエットの辛さ、体重が減る嬉しさや、体重維持の 難しさなどを身をもって実感して来ました。 現在は18時以降食べないダイエットを実践中です。 そんな自分の経験を活かして、ダイエットに関する 事を記事に書いていこうと思います。 宜しくお願いいたします。

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