こんにちは！私の名前は西野りこと申します。 どうぞ宜しくお願いいたします！
あなたはロカボダイエットダイエットという言葉を聞いたことがありますか？
糖質制限のことをローカーボといいますが、ローカーボの中には糖尿病治療のための極端な糖質制限も含まれるので、それと区別するためにロカボと呼ばれています。
簡単にいうと、ロカボダイエットとはゆる～い低糖質ダイエット法。
おいしく楽しく適正な糖質量に制限しましょう。という考え方です。
実は私、食事のカロリーは気にしていたのですが、糖質までは気にしていませんでした。なかなか体重が減ってくれない原因は糖質にあったのかもしれません。
ロカボダイエットを取り入れるべく、調べてまとめてみました。
https://hayase-diet.link/toushitsu-seigen/
◎ロカボダイエットとは？
どれを食べてもいいけど量を減らしましょう。という考え方のカロリー制限ダイエットに比べて、ロカボダイエットは、どれを食べてもいいけど工夫して食べましょうという考え方のダイエット法です。
◎ロカボダイエットのやり方
ロカボダイエットのルールは1食で摂る糖質を20g～40gにして、1日の糖質摂取量を70g～130g以内に抑えること。
糖質以外のカロリーや脂質、たんぱく質は一切制限しなくてもＯＫ。
ごはん半膳に、おかずは肉、魚、野菜をたっぷりと。甘みは低糖質の甘味料を活用しましょう。
ロカボダイエットの目的は、食後に上がる血糖値を抑えること。血糖値をコントロールすることは、ダイエットだけでなく生活習慣病予防にもつながります。
◎ロカボダイエットで食べてもいい食材
それでは、ロカボダイエットで食べてもいい食材を紹介します。
【肉類】
牛肉や豚肉、鶏肉など、ほとんどのお肉は糖質が100g中1g以下。特に鶏肉は糖質が全く含まれていない部位が多いのでおすすめ。
牛・豚・鶏ともにレバーは糖質が高めなので注意が必要です。
【魚類・貝類】
肉類と同様に魚の糖質も、100g中1g以下がほとんどです。いかやたこ、鮭やカレイなどといった食卓によく出る魚は安心して食べることができます。
【野菜】
野菜は、種類が豊富なので注意が必要な場合もあります。ここでは、おすすめの食材を紹介します。避けた方がいい食材は次の項で紹介しますね。
糖質が低い野菜
・小松菜
・チンゲンサイ
・ほうれん草
・もやし
・春菊
・かいわれ
・オクラ
・にら
・ピーマン
・白菜
【豆類】
豆腐やおから、油揚げや納豆などは、糖質が低めで栄養満点なので、積極的に取り入れてほしい食材です。
【きのこ類】
きのこ類は全般的に糖質が低めなので、好きなものを好きなだけ食べてもＯＫ。値段も安いのでロカボダイエットの味方です。
意外と食べられる食材が多くて安心しました。これまで避けていたお肉が食べられるのが嬉しい＾＾
◎ロカボダイエットで避けた方がいい食材
次に、ロカボダイエットで避けた方がいい糖質の高い食材を紹介します。
まず、糖質の多い炭水化物は控えめにしなければなりません。
とはいっても糖質は三大栄養素のひとつです。全く食べなければ、体に不調を感じてしまう可能性もありますので、糖質ゼロにする必要はありませんよ。
白いご飯1杯の糖質量は150gで55.2gです。100gだと36.8g。
1日の糖質を70g～130gにおさまるように調整してくださいね。
それでは、ご飯以外の糖質が高い食材がこちらです。
【肉類】
コンビーフやフランクフルトなどの加工品は糖質が高めなので要注意です。
【貝類】
貝類の中ではホタテや牡蠣が糖質高めです。また、しじみよりあさりの方が糖質は低いので、お味噌汁に入れる場合はあさりを選びましょう。
【野菜】
野菜は、葉もの野菜の方が低糖質です。一方、根菜類は糖質が高い傾向にあるので、葉もの野菜を中心に摂るようにしましょう。
糖質が高めの野菜
・切干大根
・にんにく
・かぼちゃ
・とうもろこし
・れんこん
・ごぼう
・たまねぎ
意外だったのが切干大根。
どちらかといえば地味な食材なので、カロリーも糖質も低いイメージを持っていませんでしたか？なんと、100gで279カロリーと思っていた以上に高カロリーでした。
糖質も100g中46.8gと、とても高いので食べるときは少量をつまむ程度にしましょう。
【果物】
果物は糖質の高いものが多いので要注意！
普段、口にすることが多いだろう果物の中ではバナナが高いです。
◎ロカボダイエットって面倒くさい！はアプリで解決
ロカボダイエットが糖質を制限するダイエット法だということは分かりましたが、糖質計算ってなんだか面倒くさそう。
簡単に糖質を計算する方法はないのかな？と探してみたら、糖質計算アプリなるものがたくさんあるではないですか。
糖質計算アプリでは、こんなことができちゃいます。
・食品の糖質を計算
・食べたメニューの糖質を記録
・体重を記録
・カロリーを計算する
アプリがあれば、簡単にロカボダイエットを取り入れることができますね。
◎まとめ
・ロカボダイエットとはゆるい糖質制限ダイエットのこと
・カロリー・脂質・たんぱく質の制限は必要なし！
・野菜は葉もの野菜を中心に、肉や魚は好きなだけ食べられる
・面倒な糖質計算はアプリを活用しよう
ロカボダイエットは、ゆるい糖質制限ダイエットといわれています。万が一、1日の摂取量を超えてしまっても翌日に抑えることでカバーできます。あまりガチガチにならずに、適正糖質を目指しましょう。
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
