こんにちはpisces12です♪
梅雨時期そしてこれからの季節
「外で運動するのツライ･･･」
そんなお悩みを解決！
家の中でも簡単に出来る
”踏み台昇降”
についてご紹介致します(*^^*)
◎踏み台昇降とは！？用意する物！
踏み台昇降とは家にあるもので今からでもはじめられる簡単運動法です！
・段差を作りその場で”昇り降り”動作を繰り返す
踏み台昇降とは簡単に説明しても･･･
名前の通りそのままでしたね(^_^;)
まず用意するもの！
・踏み台(高さ10～20cmになる物)
・滑り止めマット
・室内で履ける靴(絶対ではないですが足への負担とケガを防ぐため)ルームシューズで代用可能です！
・タイマー (時間を把握するため)
用意するものは以上になりますが･･･
「踏み台をわざわざ買わなきゃいけない？」
いえいえ買わなくても出来るのが踏み台昇降の良いところです(^-^)
家の中に捨てる前の雑誌や古紙を代用して踏み台を作ります！
高さ10～20cmに調節してガムテでがっちり固定して下さい！(昇降中にバラけると本当に危ないです！)
滑り止めor滑らないマットの上に置いて「さぁ準備は整いましたね！」
◎踏み台昇降の時間・一日の目安回数！
さぁ準備は整ったので、ここから踏み台昇降はどのくらいの時間行えば良いのかご紹介致します(o^-^)
踏み台昇降の時間
・10分～20分(1セット)
慣れるまでは、1セット10分を目安にしましょう！タイマーをセットして行うことを
おすすめします。
ゆっくり昇降し息が上がりきらない速度を保ちます、徐々に15分、20分と時間を長くしてもOKです！
※慣れてきてもゆっくり速度は保ちましょうね！
踏み台昇降1日の目安回数
・1日の目安(10分を3セット)
慣れてくると1日回数を増やせるようになります！上限はありませんが、足腰に負担をかけない程度で行いましょう！
◎踏み台昇降ダイエット効果や期間
「踏み台昇降はダイエット効果があるの？」
というみなさまの疑問にお答えします(^-^)
昇降ダイエットで期待できるダイエット効果についてご紹介致します！
〈踏み台昇降のダイエット効果〉
・踏み台昇降は”有酸素運動”効果が期待できる
・踏み台昇降運動によって筋肉を動かすため筋力アップが期待できる
・筋力アップをすると脂肪燃焼効果を発揮できるためダイエット効果を感じる
〈踏み台昇降効果が出るまで〉
踏み台昇降の効果は長く続けることで効果を発揮すると言われています。
・短くても1ヵ月(少し体に変化を感じるくらい)
・2～3ヵ月後(・体の変化を如実に感じる・体重に変化が表れる)
◎私の踏み台ダイエット！
〈私の体験談〉
わたし･･･実はこの
踏み台昇降、
やってました(^_^;)
実際やっていた期間は3年くらいかな？
ずーっと昇って降りるを繰り返してました！
本当に運動が嫌いなので、「最低限の運動･･･」をと思ってはじめたのが踏み台昇降です。
私の経験からですが･･･
踏み台昇降は「ダイエット効果はあります」と言っても、
長い間ダイエット生活をしているので、
これだけで”痩せた・維持“していたわけではないのですが、
やっぱり最低限の運動を取り入れることで
停滞期なんかは
軽く乗り越えることが出来ます。
摂取カロリー内でしっかり食事をとっても
踏み台昇降のおかげもあって
体重が増えるということは
ありませんでした！
私は1日40分(休憩しながら)
毎日やってましたが、
音楽を聴きながら
踏み台をやっていたので、
運動嫌いな私でも
そこまで苦痛ではなかったです(^_^;)
ダイエットって
継続することが一番難しい
と思いますが、
体に習慣として覚えさせる方が
どんなダイエットも
長続きするんじゃないかなぁ～
と思います。
私も体験済の踏み台昇降ですが･･･
慣れない間はめっちゃ筋肉痛になります！
ここからは
筋肉痛の回避・解消法などを
ご紹介していきたいと思います(o^-^)
◎筋肉痛を回避・解消方法！
せっかくはじめた踏み台昇降
「筋肉痛で動けない･･･(>_<)」
普段あまり使わない筋肉を
使うとすぐ筋肉痛になりますよね～。
これがまた痛いんですよね！
なるべく
筋肉痛を回避・解消する方法
をご紹介します！
〈筋肉痛回避・解消方法〉
・運動前に軽いストレッチ！
(私はラジオ体操やってました！)
・こまめな水分補給！
(水でも良いですが、アミノ酸系もおすすめです)
・運動後しっかりストレッチ！
(緩やかな動作でストレッチしましょう)
・部分冷却！
(保冷剤などで筋肉痛になりそうな部分を冷やす)
・入浴時にマッサージ
(ぬるめのお湯につかり使った筋肉を優しくマッサージする)
たぶん、上記を全てやっても
軽い筋肉痛くらいにはなります･･･
ですが軽い筋肉痛なら、
運動は休まずゆっくりペースで
続ける方がいいです！
休むと再開したときに
また筋肉痛になるので
悪循環になってしまいます(>_<)
◎まとめ
それでは最後にまとめていきましょう！
段差を作りその場で”昇り降り”動作を繰り返すそれが踏み台昇降です！
2.用意する物(・踏み台10～20cm・滑り止めマット・室内用靴・タイマー)
3.踏み台作り方・雑誌や古紙をまとめてしっかりガムテで固定する
4.踏み台昇降の時間1セット10～20分 1日3セットを目安にする
慣れてくるとセット数を増やすこともOKですが、足腰に負担をかけない程度！
5.ダイエット効果
(・有酸素運動効果を期待・筋力アップ・筋力アップから脂肪燃焼効果・ダイエット効果を感じる)
6.少し体に変化を感じるまで1ヵ月・2～3ヵ月後に体重に変化が表れます！
7.筋肉痛回避・解消方法
(・運動前にストレッチ・こまめな水分補給・運動後のストレッチ・部分冷却・入浴時に優しくマッサージ)軽い筋肉痛レベルなら休まず続ける方がいいです！
それでは今回のご紹介は以上になります✩
天候に左右されずに
家の中で簡単に出来る踏み台昇降！
ぜひみなさまもお試し下さい(*^^*)
それでは、最後まで読んで頂きありがとうございました。
