私はchumと申します。どうぞ宜しくお願いいたします。
最近様々なダイエットを目にしますが、そんな中でもなかなか難しいのが部分痩せ…。
部分痩せの中でも、ふくらはぎ痩せに悩む方は多いのではないでしょうか？
わたし自身、存在感たっぷりのふくらはぎの太さに悩んでいたのですが、半年間簡単な「あること」をするだけで、ほっそりとしたふくらはぎに大変身することができました！
今回はわたしが実践したその方法を、ふくらはぎの太さに悩む多くの方のためにここで伝授したいと思います。
◎太さの原因を探る
すぐに運動などに取り掛かるのではなく、まずはあなたのふくらはぎが何故太くなってしまったのか、そこから探っていきましょう。
ふくらはぎが太くなってしまう原因は主に下記の３つ。
・筋肉太り(筋肉がつきすぎてしまったことで固くがっしりしている)
・脂肪太り(脚に力を入れても柔らかくつまめる・掴める部分がある)
・むくみ(靴下の跡などが残りやすい、夕方に靴がきつくなる、脚がだるい)
であり、それぞれに合った方法でダイエットを行うのが効果的です。
ちなみにわたしは、この全てに当てはまる複合タイプだったので、それぞれの方法を順番にご紹介していきます。
ご自分のタイプに合った方法をチェックして、わたしのように複合タイプの方は組み合わせてみてください☆
１つ注意していただきたいことは、複合タイプの方でもダイエットを行う順番が大事です。
筋肉太りが原因にある方は、まずは筋肉に着目しましょう。
むやみに筋トレなどを行ってしまうと、さらに筋肉が発達して太くなってしまいます。
そのため、行う順番としては筋肉→脂肪→むくみが好ましいです。
ではここから先は、いよいよダイエット方法についてお話したいと思います。
◎がっしりししゃも脚から脱却
最初にご紹介するのは、筋肉太りで子持ちししゃものような脚を解消させる方法です。
ふくらはぎは大きく分けて表面に出やすく太く発達しやすい速筋の多い腓腹筋と、深層にある太くなりにくい遅筋の多いヒラメ筋で構成されています。
この腓腹筋が発達しすぎると、表面に出やすいため目立ってしまい、ふくらはぎががっしりと太く見えてしまうのです。
また、この場合ふくらはぎが硬くなって柔軟性がなく、むくみの原因となることもあります。
そこで、まずは発達しすぎた腓腹筋を減らしていきます。
脚を細くする＝運動と思う方もいらっしゃるかと思いますが、この場合はより筋肉が発達してしまうのでトレーニングなどは適しません。
腓腹筋を落とすために、あえて運動などを控えて様子を見ましょう。
その際、柔軟性を高めるためにストレッチも並行して行うことをオススメします。
わたしが行っていたのは、お風呂上がりに片足ずつつま先を手で掴んで10秒キープするだけの簡単なものでしたが、お風呂上がりで血行が良いときのためこれだけでも毎日続けることで効果がありますよ。
筋肉が落ちてきたらそれだけで細くなる場合もありますが、硬かった脚からプヨプヨになる場合があります。
その場合それは脂肪なので、脂肪を落とす方法を参考に脂肪を減らしていきましょう。
そうでない場合でも、筋肉がなくなると脂肪がつきやすくなるので、
それを予防するために遅筋であるヒラメ筋を鍛えるトレーニングをするとほっそり脚をキープすることができます。
わたしが行っていたのは、下記の動画のようなトレーニングですので、参考までに載せておきます。
また、ししゃも脚で悩んでいる方の中には歩き方が原因の方も少なくないと思います。
早歩きや、歩くときの重心が爪先にかかっている方(ヒールなど履く方)が当てはまります。
早歩きは筋肉への刺激があり、自然と速筋を鍛える効果があるので、筋肉の付き過ぎに悩む方は意識してゆっくりと歩いてみてください。
そうすることでふくらはぎの速筋への負荷が減るので、これ以上太くなることを防ぐことができます。
ヒールを履く方・つま先に重心がかかっている方は、なるべくかかと側に重心をおくようにしましょう。
つま先に重心をおく＝前傾姿勢となることで、ふくらはぎの筋肉が体を支えようとして力が入り、
速筋に負荷がかかって自然とトレーニングをしている状態になるため、ふくらはぎががっしりしてしまいます。
しかし、かかとに重心をおく、つまり歩くときにかかとからしっかりと足を下ろすことで、深層部の筋肉が伸び縮みするため無駄な筋肉がつかなくなります。
インナーマッスルが鍛えられることになるので、脂肪がつくことやむくみの予防にもなるので、ふくらはぎがほっそりします。
普段はあまり意識しない自分の歩き方を、ここで一度意識をしてみましょう。
◎プヨプヨふくらはぎを脱出
次は、ふくらはぎについてしまった憎き脂肪を落とす方法についてお話していきます。
ここで注意したいのが、先ほどと同じで闇雲にトレーニングをすると筋肉がつきすぎてしまい、かえってがっしりと太くなってしまうので、上記でご紹介したような遅筋を鍛えるトレーニングを意識しましょう。
オススメなのが、わたしがよく行っていた時間も場所もとらないながらトレーニングです。
歯磨きやテレビを観ながらでき、つらいトレーニングでもないのに効果抜群だったのでぜひ試してみてください。
やり方は簡単で、
①肩幅くらいに脚を開いて立つ
②そのまま背中が丸まらないよう、姿勢よくゆっくりつま先立ちをして10秒間キープ
③ゆっくりかかとを下ろし、もとの姿勢に戻る
④②、③を５回繰り返して行う
⑤②と同じようにゆっくりつま先立ちになり、そのまま中腰になって10秒間キープ
⑥ゆっくりと腰を上げ、元の姿勢に戻る
⑦⑤、⑥を５回繰り返し行う
⑧最後につま先を地面に付け足首を回す
たったこれだけです！
ふらつきが心配な方は、壁などに手をつくか誰かの手を借りて行ってください。
このトレーニングはふくらはぎだけでなく、足首もほっそりするのでメリハリのある脚になれますよ☆
一見簡単なので楽勝なように見えますが、慣れるまでは結構きつく感じることもあります。
ここで大切なのは挫折しないこと、継続して行うことが重要です。
なかなか結果が思うように出ずに『効かない！』と思われがちですが、たったこれだけでも半年・１年と毎日継続したらサイズに大きな変化が現れるので、根気強く続けてみてください。
この他にも、軽くウォーキングをするなどの有酸素運動を行うと脂肪が燃焼するので、取り入れてみてもいいと思います。
わたし自身、時間あるときは散歩がてら近所でウォーキングなどを組み込んでいました。
時間に余裕のあるときにひと駅ぶん歩くなどでもいいと思いますので、無理なく行ってみてください。
◎ムチムチむくみ脚を解消
最後はむくみを解消させる方法です。
脚のむくみは予防を心がけることで、むくみにくくなれるのでその方法も合わせてご紹介していきます。
むくみの主な原因は血行不良によるものなので、血行を促すことを意識しましょう。
わたしはむくみ予防として、立ちっぱなし・座りっぱなしをなるべく避け、
体を冷やさないようにすることを心がけたり、むくみによいサプリメントを服用したりするようにしています。
具体的には、普段の飲み物は常温や温かいものにしたり、
夏でもエアコン等で体が冷えないよう羽織る・またはひざ掛けがわりにするためにカーディガンなどを持ち歩いたり、冬は厚手のタイツやホッカイロを利用するなど様々な対策をとっています。
それでもむくんでしまうことはあるので、そういう場合にはむくみを除去していきます。
その方法として即効性があり、尚且つ簡単なのがリンパマッサージです。
血行がよくなっているお風呂上がりに行うのが最も効果的で、マッサージオイルなどを使用すると滑りがよくなりマッサージがしやすくなります。
大体１日10～15分程度あればよく、テレビを観ながらでもできる手軽なおうちエステといった感じでリフレッシュ効果もあるので、
1日の疲れを癒しながらむくみを解消することができます☆
マッサージの参考にしている動画がいくつかあるので、ぜひ活用してみてください。
https://www.youtube.com/watch?v=R-QdMFuz4F4
むくみをとるマッサージは即効性があるので、個人差はあるかと思いますが、試したその日にすぐに効果を実感することができます。
こういったマッサージを毎日継続することで、わたしは１ヶ月間でもかなりの変化があって驚いたことを今でも覚えています。
ちなみに、マッサージをしたあとに着圧ソックスを着用すると更にすっきりするのでオススメです！
就寝時に使えるものもあるので、次の日に大事な予定があるときはそちらも利用しています。
※むくみには病的な要素がある場合もありますので、ひどいむくみやマッサージ等で改善しないものは病院を受診してみてください。
まとめ
今回はふくらはぎのダイエット方法についてお話してきました。
最後にここでもう一度おさらいしていきましょう。
◎自分のふくらはぎが太い原因を知る
◎筋肉太りはまず速筋を落とし、遅筋を鍛える
◎歩き方に気をつける
◎脂肪太りには遅筋のトレーニングや有酸素運動
◎継続することが大切
◎むくみは血行不良を改善して予防
◎むくんでしまうときには即効性のあるリンパマッサージ
以上を念頭に、あなたのタイプに合った方法で美脚を手に入れる一歩を踏み出してみませんか？
魔法のように瞬時に細くなることはありませんが、ほんのちょっとの努力であなたのその脚の悩みを解決することは可能です。
ほっそりとした脚に変身を遂げて、バンビ脚を羨ましがる側から羨ましがられる側になってみましょう！
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございました。
