こんにちは！kaettyです♪
生でも食べられて炒めてもスープにしても、和食にも洋食にも万能なお野菜といえば“玉ねぎ”ですよね。
調理のしやすさに加え、お野菜のお値段が上がってもお手頃価格で買えますし長期保存がきくのも魅力。
ダイエット中のカサ増し料理にもぴったり！な気がしますが、気になるのはそのカロリーです。
実際はダイエットにむいているお野菜なのでしょうか？
●玉ねぎのカロリーと糖質量に注目
玉ねぎのカロリーは100グラム当たり37キロカロリー。
玉ねぎは中くらいのサイズで200～250グラム程度あるので１玉で考えるとお野菜の中ではカロリーは高いほうです。
同じお野菜100グラムのカロリーと比較してみました。
・にんじん 37キロカロリー
・ブロッコリー 33キロカロリー
・キャベツ 23キロカロリー
・大根 18キロカロリー
・きゅうり 14キロカロリー
・もやし 14キロカロリー
こうしてみても高カロリーなのがわかりますね。
また、ダイエットの敵ともいえる糖質量も100グラムあたり4.2グラムと高いです。
玉ねぎ自体に甘みを感じますし、糖質量が気になっていた人も多いのではないでしょうか。
普段１食で１玉まるまるを食べることってあんまりないと思うんですが、１日３食で考えるとあっというまに消費しちゃうのが玉ねぎです。
我が家では玉ねぎは常備してあるお野菜の一つでもありますので、ついついどんな料理にも使ってしまっているので、食べすぎには注意したいですね。
●高カロリーでも期待したいその栄養価
玉ねぎには血液サラサラ効果がある！と聞いたことがありませんか？
これは玉ねぎの辛み成分でもある硫化アリルや硫化プロピルという成分の力で血栓を溶かしてくれるからなんです。
血液がサラサラであると血の巡りがよくなり若返り・美肌・むくみにくくなるなど美容効果も高くなります。
この効果を高めるには辛み成分を残した調理方法がおすすめです。
つまり、「生のまま」玉ねぎをたべるということ。
ちなみに私はオニオンスライスをよく食べています。
玉ねぎの皮をむき、スライサーでカットするだけなので簡単です。
サラダを食べるときもトッピングのようにし、習慣的に食べ始めてから血糖値が下がり便秘解消にも役立ったので続けていますよ。
●玉ねぎをダイエット中に効果的に食べるには？
どんな食材でも食べすぎはよくありませんが、玉ねぎのカロリーと糖質量を考えると１日50グラム程度の消費量にしておくのがベストでしょう。
だいたい中ぐらいの玉ねぎで４分の１程度ですね。
私は調理するときに１玉をあらかじめ４分の１にわけ、くし切りにしておき保存袋へ入れ冷蔵庫で保管しています。
そうすれば食べすぎも防げますし、消費量がわかりやすいです。
家族がいらっしゃる方は倍量にして実施してみてください。
また、血液をサラサラにする他にも脂肪の吸収を抑えたり、生活習慣病予防にも効果が期待できるのが玉ねぎです。
その効果を高めるためには食事の最初にとるのがよいでしょう。
私もオニオンスライスを食べるときは食事の食べ始めにとることを意識しています。
血液サラサラ効果のある硫化アリルは加熱すると糖度の高いプロピルメルカプタンという成分に変わってしまうため、糖質量を考えると生のまま食べるほうがダイエットには良さそうですが、胃が不調な時はスープにするなど加熱調理も良いでしょう。
プロピルメルカプタンには胃の粘膜を保護して血液を促す効果が期待できるからです。
つい最近飲み会が続いて胃が疲れているなぁと自分でも感じることがあったのですが、ブイヨンで玉ねぎを煮詰め、スープにしてみたところすぐに胃が落ち着きました。
天ぷらなどの加熱調理ではせっかくの良い成分が調理中に逃げてしまうため、溶けだしても汁ごと摂取できるスープがおすすめです。
まとめ
・玉ねぎは便利食材で調理法を選ばないがカロリーは高め
・糖質や脂肪の吸収を抑えるなら生のまま食べましょう
・胃が疲れているときは過熱しましょう
・一日の量は４分の１程度がベスト
カロリーや糖質量はある程度の量がありますが、それだけ栄養価の高いお野菜であることもわかりました。
食べ方と調理法を工夫すればダイエット中でも決して怖くない食材ですので、カサ増し料理には違うお野菜に変えるなど、この機会に取り入れる分量を見直してみて毎日の料理や外食時も役立ててくださいね。
ここまで読んでくださり、ありがとうございました♪
