ダイエットで30代女性の摂取カロリーって、どれくらいにしたら良いのでしょう？食事例や成功のコツも気になります。
春の兆しを感じると、何かワクワクしてきて、ダイエット始めようかな！と思う女性も多いのでは？
30代になると、20代に比べて基礎代謝が落ちてくるので、痩せにくくなります。ご自分の基礎代謝を知り、摂取カロリーを考える事は、30代女性がダイエットを成功させる為に、とても大切な事。
ここでは、ダイエットで30代の女性の摂取カロリーと、その摂取カロリーの食事例や成功のコツをお伝えします。
ダイエットで30代女性はカロリーはどれ位に抑えるべき？
ダイエットで30代女性はカロリーはどれ位に抑えたら良いのでしょう？
一言で30代の女性と言っても、年齢・身長・現在の体重で基礎代謝は違います。
基礎代謝は生きていく上で必要なカロリーで、摂取カロリーが基礎代謝以下になってしまうと、筋肉が減ったり体がきちんと機能しなくなったりと、危険なことに！
ダイエットでは、ご自分の基礎代謝を知って、摂取カロリーを考えることが大事なポイントです。
では、実際の基礎代謝がどれくらいかをみてみましょう。
身長158cmで、
30歳・45kg の方の基礎代謝は 1,220kcal、50kg→1,270kcal、55kg→1,315kcal
39歳・45kg→1,185kcal、50kg→1,230kcal、55kg→1,275kcal
と、年齢が上がると基礎代謝も下がりますし、体重の多い方の方が基礎代謝は高いのです。
摂取カロリーとは、この基礎代謝に日常の活動量（仕事の種類や、エクササイズの回数など）によって必要なカロリーをプラスしたカロリーのことです。
ご自分の基礎代謝を知りたい方は、こちらからどうぞ↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
例えば、身長158cmで、35歳・55kg で、活動レベル軽(デスクワーク、エクササイズの習慣なし）の方ならば、1,788kcalが1日の摂取カロリーです。
1ヶ月で3kgのダイエットをしたければ、摂取カロリーは、マイナス500kcalの1,288kcaになります。
30代女性のダイエットで食事例とは
30代の女性のダイエットでの食事例、ここでは1日1,300kcalの食事例をみてみましょう。
⭐︎夜は和食で（1290kcal）
朝：コンフレーク・バナナ・無糖ヨーグルト→440kcal
昼：ハムサンドイッチ・コーヒー(ブラック）→280kcal
夜：ご飯(軽く1膳)・ホッケの開き・ひじきの煮物・味噌汁・りんご半分→570kcal
⭐︎友人とランチの休日（1340kcal)
朝：牛乳 200ml→120kcal
昼：トマトソースのパスタ・ツナサラダ・カフェオレ・フルーツヨーグルト→750kcal
夜：ご飯(軽く1膳)・インスタント味噌汁・ポテトオムレツ・グリーンサラダ→470kcal
⭐︎たまにはしっかりと（1350kcal）
朝：トースト（8枚切り）・目玉焼き（卵1個分）・レタスサラダ・ヨーグルト・コーヒー（ブラック）→400kcal
昼：焼き魚定食（ぶりの照り焼き、ほうれん草のおひたし、なめこ汁）・ご飯（軽く１膳）→500kcal
夜：豚ヒレ肉の酢豚・レタスと卵のスープ・ご飯（軽く１膳）
→450kcal
いかがですか？
1300kcalのダイエットでの食事、思ったよりも、色々食べられますね。
もう少し食べたい！方は、その分運動をプラスすれば大丈夫♪
まず、1週間チャレンジしてみてください。
ダイエットで30代女性が成功したコツとは
ダイエットで30代の女性が成功するコツはどんな事でしょう？
30代になると、20代に比べて基礎代謝が下がってきます。
基礎代謝が下がるという事は、痩せにくくなるという事です。
ここでは、ダイエットでそんな30代女性が成功した例をご紹介します。
⭐︎38歳・女性→【58kg→51kg】食事と運動
食事はご飯やパンなどの主食を少なくして、その分こんにゃく、野菜、キノコ類を使ったメニューを増やし、筋トレと有酸素運動をした。
34歳・女性【56kg→51kg】食事
朝は豆乳やカロリーメイトにして、昼は好きなものを腹8分目食べ、その代わり夜は炭水化物を控えて、野菜中心の食生活にした。
33歳・女性【48kg→44kg】食べる順番（懐石食べ）
糖質の少ない葉物野菜、豆腐などから食べ始め、胃にクッションを敷いたうえで揚げ物や炭水化物を食べるやり方をしました。
39歳・女性【50kg→45kg】食事と運動
食生活では、糖質と脂質を控えて、その分たんぱく質を多めにとるように気を付け、運動は筋トレと有酸素運動を毎日欠かさず行いました。
ダイエットで30代女性が成功コツは、食事の摂取カロリーを減らす工夫ですね。運動を取り入れる事で、基礎代謝を上げることもとても効果的です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットで30代女性の摂取カロリーと食事例や成功のコツを
まとめてみました。
ダイエットでご自分の摂取カロリーを知れば、どれ位に抑えたら良いかもわかります。
続けていくうちに、その摂取カロリーの食事が習慣になれば、自然とダイエットできますし、運動を取り入れて、基礎代謝を上げればより効果的です。
30代女性の摂取カロリーや食事例、成功のコツ、ぜひ参考にしてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
