20代女性のカロリー、ダイエット中どれくらい摂っていい?1日の食事モデルは?


皆さんはダイエットといえば何を思い浮かべますか?

いろんなダイエット方法がありますが、分かりやすいのはやはりカロリー制限だと思います。

その手軽さから今でも取り組んでいる人が多いですよね。

しかし、これから初めて挑戦する人や、具体的な方法を知りたい人もいると思います。

そこで今回は20代女性にターゲットを絞って、どのようにカロリー制限していけば良いのかをお伝えしていきます。

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20代女性のカロリー、ダイエット中の推奨摂取範囲は

カロリーの摂取量を知るには、まず自分の基礎代謝を知る必要があります。

基礎代謝とは、内蔵の働きや呼吸などの生きているうえで必要な活動で消費する代謝量のことです。

20代女性の平均の基礎代謝は約1100kcalだそうです。

これを聞くと「そんなに少ないの?」と思う方も多いと思いますがそれだけではありません。

生きているうえで歩いたり、何かを持ち上げたり、あまり運動をしていない方でも生活する上で動くと思います。

このような代謝を生活活動代謝といい、運動量の少ない20代女性は平均で約500kcalあるそうです。

基礎代謝1100+生活活動代謝500=1600kcalとなり、私達20代女性は生活しているだけで約1600kcal消費しているという計算になります。

しかし、これはあくまで平均になるので、もっと詳しく知りたい方は年齢、身長、体重を打ち込めば詳しく基礎代謝量を調べてくれるアプリもありますよ。

基礎代謝量(女性)の計算式は一般的に9.247×体重kg×身長cm−4.33×年齢+447.593が使われているので参考になるように載せておきますね。

また、活動代謝量を含めた計算をしたい場合もネットで簡単にすることができますが、基礎代謝量を調べた上で自分で計算することもできます。(下記)

・あまり運動をしない場合(基礎代謝×1.2)

・軽く運動をする場合  (基礎代謝×1.375

・普通に運動をする場合 (基礎代謝×155

このように簡単に計算することができるので、平均ではない数値が気になるという方は是非やってみてくださいね。

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20代女性のカロリー摂取、1日のモデルケースは

先程ご紹介した計算方法を駆使して、20代女性のカロリー摂取の1日のモデルケースを見ていきましょう。

その前に1kg痩せるには7200kcal消費しなければならないことと、モデルケースは全て運動量の少ない女性ということを念頭に入れておいて下さい。

まずは、身長が低めの20代女性として、身長148cm、体重50kg、年齢20歳、目標体重は1ヶ月で4kgの人物を例に挙げます。

彼女の基礎代謝と生活活動代謝を合わせた計算の合計は約1750kcalでした。

彼女が1ヶ月で3kg痩せるためには7200×3=21600kcalを抑える必要があります。

1ヶ月を30日として割ると21600÷30=720kcalとなり、

全体の1750kcal−720kcalで、一日あたり1030kcal以下に摂取カロリーを抑える必要があることが分かります。

次からは計算方法を省略してお伝えしていきます。

身長が中くらいの女性、身長158cm、体重55kg、年齢25歳、目標体重は2ヶ月で50kgの場合を挙げていきます。

この女性の合計代謝量は約1830kcalなので2ヶ月で考えると1日1230kcalに抑えれば目標を達成することができます。

最後に平均より身長が高い女性、身長168cm、体重70kg、年齢29歳、目標体重は3ヶ月で60kgの場合を挙げていきます。

この女性の合計代謝量は約2030kcalなので3ヶ月で考えると1日あたり1230kcalに抑えれば目標を達成することができます。

このように自分にあった計算をしつつ無理のない目標設定をしてみましょう。

私がカロリー制限をしていたときは1日−300kcalという緩やかな設定にしていました。

時間はかかりましたが、一番うまくいったので時間をかけられる方にはおすすめです。

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20代女性のダイエット、食事例とは

カロリー制限をすると人にもよりますが、20代女性は1日1200kcal位までが抑えるカロリーとして丁度良いのではないかと思います。

あまり無理しすぎるとかえってリバウンドしてしまうので気をつけましょう。

では実際、1200kcal以下に抑えるには、1日どのような食事例があるのか見ていきましょう。

まずは朝をしっかり食べる場合の食事例です。

朝 トースト、グリーンサラダ、ゆで卵、コーヒー 約400kcal

昼 ご飯、味噌汁、ポテトコロッケ、ひじきの煮物 約520kcal

夜 卵がゆ、キムチ、烏龍茶 約170kcal

合計1090kcalとなります。

次に夜しっかり食べる場合の食事例です。

朝 牛乳 約130kcal  

昼 おにぎり2個 グリーンサラダ 野菜スープ 約500kcal

夜 ご飯 鮭ホイル焼き 味噌汁 大根サラダ 約500kcal

合計1130kcalとなります。

本来であれば活動量の多い朝に多く食べる方が良いとされていますが、私はどうしても夜に多く食べたいのでこのようなメニューで朝を控えることが多いです。

それでも1200kcal以下に抑えることができているので問題無く痩せることができますよ。

まとめ

・20代女性の平均基礎代謝は約1100kcal、生活活動代謝は約500kcalと言われています。

詳しく自分の基礎代謝が知りたい方は、サイトに入力するだけで簡単に知ることができます。

・じぶんの基礎代謝を知って、目標の体重に向かったカロリー制限数を計算してみましょう。

・自分の目標カロリーででどのような食事をするか、自分にあった割り振りを考えてみると良いですよ。

いかがだったでしょうか

カロリー計算や食事についてご紹介しましたが、参考になれば嬉しいです。

お腹が空いてしまって辛いという方は、1日3食という概念を捨てて200kcal程度を数回に分けて食べる『分食』という方法もおすすめですよ。

自分が辛くないように取り組んで行くのが一番大切だと思います。

是非自分に合ったカロリー制限を見つけて見て下さい!


投稿者: hayase_momoka

名前:速瀬 桃香 性別:女性 年齢:30代 ひと言:現在ダイエットに励んでいます。 ひそかな目標は-20kg減らして、 ブログのタイトルを変更する事です。 どうぞ宜しくお願いいたします。

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