1ヶ月で-3kgダイエット出来るカロリー制限の食事や運動とは


1ヶ月で3kgのダイエットといえば、現実的に考えて厳しい数字なのでしょうか?

どのくらいの食事制限しながら、どのくらいの運動をすることで達成できるのでしょうか?

食事制限をしながら、プラスで運動をするということを漠然と考えてしまうことにより、

ダイエットに対するハードルがあがりなかなか、行動に移せない人は多いのではないでしょうか?

ここでは、1か月で7kg減量に成功した筆者の経験を基に具体的なカロリー計算を見ることにより、

kgの減量は可能と認識していただき、ダイエットの原動力となるような情報を書きましたので、是非読んでみてください。

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1ヶ月で3㎏ダイエット!カロリーはどれ位摂ってまでOK?

kgの脂肪を燃焼するのに必要なカロリー数は一般的に7,000kcalです。

ですので、3kg×7,000kcal=21,0003kgの脂肪を燃焼するのに必要なカロリー数は21,000kcalです。

この数宇を見た時に現実的考えて、一ヶ月で消費することは難しいと思ってしまうかもしれませんが、

1日あたりの消費量に変換するとどうでしょうか?

1ヶ月、30日なので、21,000kcal÷30=700kcal 1日あたり、700kcalを消費することで達成できることがわかります。

また、あくまで700kcalは1日で消費しないといけないカロリー数ではなく、

1日に摂取したカロリー数を総消費カロリーが700kcalを超えればいいわけです。

人は、生活しているだけでも基礎代謝としてカロリー消費をしているため、一般的に20代男性で1,520kcal、女性で1,110kcal消費しているといわれています。

この数字を考えると、適度に食事制限をし、適度に運動をすることにより、目標を達成することが可能と思えないでしょか?

まずは、しっかりと目標を持つことまた、しっかりとした数字で管理をすることがダイエット成功への近道です。

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一ヶ月でダイエットで3キロ落としたい時の食事は?

ここでは、1か月でダイエットをするために、3キロ減量するための食事について書いていきます。

まず、みなさんは、ダイエット中の食事は我慢が大原則必要だと思っている方が多いのではないでしょうか?

たしかに、過度に食べてしまっていてはいくら運動をしようが消費カロリーを摂取カロリーが超えていては意味がありません。

ですが、毎日の食事を適切に管理することにより、無理することなく食事制限をすることができます。

基礎代謝に1日の生活強度を掛け合わせた値が1日の消費カロリーの目安となります。

デスクワークを基本とする労働の場合1.3となり、この値より400kcal程度抑えたカロリー数を目安にしてみてください。

1500✖1.3=1,950kcalなので1日摂取カロリーは1500kcal程度が目安となります。

1500kcal1日の食事を以下にあげます。

例)朝:おにぎり、サバの味噌煮(0.5人前)、ゆでたまご、高野豆腐煮物

 昼:おにぎり、チキンソテー、ゆでたまご、味噌汁

 夜:鶏の水炊き鍋 食後:プロテイン

 計:1,490kcal

いかがでしょうか?

そこまで、抑えたダイエットメニューにも見えないと思います。カロリー数を目安に毎食を見直してみてください。

細かく考えるのが苦手な方は、いつも食べている食事を毎食少しずつ減らすまたは置き換えることにより、

400kcal程度摂取カロリーを抑えることは難しくありません。

例】ご飯を毎食2膳食べている場合、1220kcalなのでどこかの1食我慢するだけで大半を抑えることができます。

また、食事管理をするうえで、必要になってくるのがたんぱく質の適度な摂取です。

人間の筋肉および臓器等はすべてたんぱく質が基にできており、基礎代謝量の大半を筋肉が担っていることから、

たんぱく質摂取量がへることにより、筋肉量の低下を招き、基礎代謝量の減退を引き起こします。

現代人は、1日のたんぱく質量が足りていないといわれており、一般的に1日60g程度必要と言われています。

なので、食事または、間食にプロテインなどのたんぱく質を豊富に含む食事を導入することが効果的です。

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ダイエットで一ヶ月-3キロ目指せる運動とは

ダイエットをする上で、運動も不可欠なものです。

ですが、1か月に3キロ程度痩せるために必要な運動はそこまで強度が高いものではありません。

1日に400kcalの食事制限をし、+300kcalの運動を追加することで目標を達成することができます。

300kcal消費する運動は以下となります。

サイクリング 30, ランニング24,ウォーキング 60

毎日の生活にプラスする運動量としてはそこまで多いという印象ないと思います。

それでも、大変と思う方でも、帰りの電車を1駅先におりて歩いて帰ることにより、補完するなどの手段をとれば追加運動をすることなく目標を達成することができます。

また、上記は有酸素運動となり、脂肪燃焼効果が期待できると同時に筋肉までも消費してしまうことがあります。

なので、有酸素運動に加えて、無酸素運動を同時に取り入れることが最も効率的です。

また、体の筋肉の70%を占める下半身の筋肉をスクワット等により鍛えることで効率的に筋肉増加,脂肪燃焼を行えます。

前項の食事の内容でも触れたとおり筋肉維持が基礎代謝維持及びアップには重要になりますので、運動後にはプロテインの摂取をお勧めします。

ちなにみ、筋力アップを狙うなら、ホエイ由来、ダイエット効果を重視するなら、大豆由来のプロテインがおすすめです。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

1か月で3kgのダイエットをすることはそこまで大変でない印象に変わったのではないでしょうか?

毎日の食事で摂取するカロリー数、運動で消費するカロリー数を管理することにより、確実に痩せることは可能です。

なによりも、大切なのは毎日の積み重ねと継続する努力にあると考えます。

とはいえ、人にとって息抜きも必要となりますので、週の一日は好きなものを食べる等、

緩急をつけながら無理なくダイエットに取り組んでください。

また、体重をグラフにして、可視化することにより、見た目で体重が減っていることを実感できるので、

モチベーション継続に効果があります。是非、試してみてください。


投稿者: hayase_momoka

名前:速瀬 桃香 性別:女性 年齢:30代 ひと言:現在ダイエットに励んでいます。 ひそかな目標は-20kg減らして、 ブログのタイトルを変更する事です。 どうぞ宜しくお願いいたします。

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