運動しないダイエットではカロリーの調整や食事をどのように気をつければいいでしょうか？
また、運動しないダイエットはリバウンドしてしまうのでしょうか？
自粛期間で体重が増えてしまったという声をよく聞きます。
私も身体のお肉がそろそろ見て見ぬふりができなくなっていました。
私は家で過ごすことが増えたことによって、
体重が人生で最高記録を叩き出してしまい、
このままでは自粛期間を明けても人に会えなくなると思い、
ダイエットを決意しました。
いきなりなんでも手をつけてしまうと
しんどくなってやめてしまうので、
まず運動はしないで食生活を見直すダイエットを始めました。
毎日の食事の見直しで結果、2ヶ月で4kgの減少に成功しました。
運動しない食生活改善のダイエットでのカロリーや、
どんな食事をしたらいいのか、
また運動をしないでリバウンドはしないのか、詳しくご紹介します。
運動しないダイエット、カロリーはどこまで摂っていい？
運動をしないので、運動による消費カロリーよりも
食事による摂取カロリーを見直すことが必要です。
体重は、一日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることで
減っていくといわれています。
日常的によく歩く人や家事で身体を動かす人がいれば、
デスクワークや在宅ワークで1日ほとんど動かない人など
消費カロリーは人によってさまざまです。
ダイエットの基本として、
摂取カロリーは1日1200kcalに抑えましょう。
朝ごはん：300kcal、昼ごはん：500kcal、
夜ご飯：400kcalに調整することが理想です。
ここで気をつけなければならないことは、
朝ごはんを抜かないということです。
カロリーを抑えるために朝ごはんを抜く人が多くいますが、
これは逆効果であるといわれています。
朝に摂取したカロリーは日中の動きで消費するために必要です。
朝ごはんを抜くことで空腹のまま昼ごはんを食べると、
血糖値が急に上がってしまい、
カロリーを多く身体に吸収してしまいます。
こまめな食事を摂ることで
健康的にダイエットをすることができます。
では、昼ごはんと夜ご飯はどうでしょうか。
昼ごはんは、カロリーをあまり気にせず食べたいものを食べられる至高の時間です。
昼ごはんで摂取したカロリーは、
夕方の活動中に消費することができます。
逆に夜ご飯は食べた後はもう寝るだけですから、
カロリーはあまり消費されません。
そのまま身体に蓄えられてしまいますので、
夜ごはんのカロリーは控えめにしたほうがよいでしょう。
カロリーよりも寝ている間に蓄えてくれるように
ビタミンなどを多く取り入れた食事のほうが美容にも良いですね。
運動しないダイエットの食事内容は？
運動しないダイエットでの食事は、
朝食は軽め、ランチはしっかり、夕食も控えめにが基本です。
1日に3食食べることが大事です。
食事と食事の間があきすぎると、血糖値が急上昇してしまい、
太りやすくなります。
まず、朝ごはんは和食を軽めに食べるのが理想的です。
例えば、ご飯・味噌汁・納豆という組み合わせです。
味噌汁に海藻や野菜を入れるとさらに良いです。
昼ごはんは、量をしっかり食べましょう。
ある程度の脂質も必要ですので、油ものも食べていいです。
朝ごはんもですが、1食の食事でのバランスを意識しましょう。
一汁三菜の定食が理想です。
また、タンパク質：脂質：炭水化物のバランスの割合が、
3〜4:1〜2:6となる「PFCバランス」で
食べると太りにくい体になると言われています。
昼ごはんは、食事のバランスを取るためにも
定食スタイルの食事が良いです。
夜ごはんは、食べた後は寝るだけですので、
あまりカロリーを消費しません。
そのため炭水化物を抜いても問題はありません。
1日全体の食事バランスがよければ無理に抜く必要はないですが、
炭水化物を抜きたい場合は夜ごはんに抜くことをおすすめします。
タンパク質の主菜と野菜の副菜を、
できるだけ20時前に食べましょう。
スープで体を温めて代謝を上げることもおすすめです。
運動しないダイエット、リバウンドする？
運動しないダイエットは食事制限をするため
リバウンドしやすいように思いますが、
正しい食事の見直しをすればリバウンドの心配もありません。
ダイエットで大事なことは、急激に体重を落とすことよりも
太りにくい体を作ることです。
太りにくい体を作るためにはしっかり食べて、
しっかり脂肪を燃やすことが大切です。
まず注目したいのは、脂肪を燃やす栄養素。
ビタミンB群は脂肪を燃やしてくれるので
日々取り入れていきたいです。
ほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜や、あさりなどの貝類、玄米などさまざまな食材から摂ることができます。
次に大切なのがタンパク質です。
ダイエットで遠慮しがちのお肉ですが、
お肉もしっかり食べてください。
おすすめなのは鳥の胸肉やささみなどで、
皮は脂肪ですので取り除いて調理しましょう。
1日で摂りたいタンパク質は60gと言われていますが、
結構難しいので意識的に摂ることだけ考えましょう。
タンパク質が足りないと代謝が落ちて
やせにくくなってしまいます。
最後に意識したいのが、腸内環境をよくすることです。
食事で摂りたいのが、食物繊維と乳酸菌とオリゴ糖です。
これらをしっかり摂ることで腸内のいわゆる、やせ菌を増やして
お腹をすっきりさせてくれます。
ヨーグルトや納豆、海藻などがおすすめです。
太りにくい体を作ることでダイエットのリバウンドを防ぐことができます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
運動をしなくてもダイエットをすることは可能です。
大切なことは食生活の見直しをすること。
食事を我慢してストレスが溜まり
結局お菓子を食べてしまうなんてことになるより、
栄養のある食事を1日3食しっかり摂るほうが
体に良いダイエットができると思いませんか？
間食をすることは悪いことではありません。
ストレスを溜めてダイエットをやめてしまうより、
間食をして切り替えることのほうがずっと良いです。
間食も1日の栄養素を考えて、
必要なものを食べるようにしましょう。
運動しないダイエットでは、カロリーと栄養素をコントロールし、
しっかりと1日3食の食事を摂り、太りにくい体を作ることで
リバウンドを防ぐことを目標にしましょう。
太りにくい体作りを目指すことで
おのずと体重も減っていきますので、
体重計で毎日計ることをおすすめします。
