みなさんこんにちは。satomigingaと申します。
食事に気を付けることはダイエットの王道だけど、食事制限はやりたくない、、、という方は私だけではないはず。今回はいつもの食事の食べる順番を工夫するだけで同じ食事でも太りにくくなる「食べ順ダイエット」を紹介します！
１、食べ順ダイエットの効果とは？
そもそもどうして食べる順番を工夫することが太りにくい食事へつながるのでしょうか。
それは人間が脂肪を吸収するしくみに関係しています。人が食事をすると血糖値が上がります。この血糖値を下げようといて分泌されるのがインシュリンです。しかしインシュリンは血糖値を下げると同時に脂肪を吸収する働きがあります。例えば甘いものを食べると太る、というのはこのためです。血糖値が急に高くなるとそれだけ脂肪を吸収するインシュリンもたくさん分泌されます。
このことを踏まえて、食べ順ダイエットの主な目的は
血糖値の上昇を緩やかにする → インシュリンの分泌を抑える → 脂肪の吸収を抑える
このようにして脂肪の吸収を抑えることになります。
それではどんな順番で食べればよいのでしょうか。
２、ダイエットに効果的な食べる順番！
脂肪の吸収を抑える食べ方は次の通りです。
① 水分 … 「水、みそ汁」
② 食物繊維 … 「野菜」
③ たんぱく質 … 「おかず」
④ 炭水化物 … 「ごはん、パン、麺」
それぞれ詳しく見ていきましょう。
まずは「水分」です。汁物の水分をとることで、単純に満腹感を感じることができます。その結果食べる量を抑える役割があります。
次に「食物繊維」です。簡単に言うと野菜を食事の序盤に食べてください。野菜はよく噛んで食べると思います。よく噛むことは、これも満腹感を感じることにつながります。そしてこの食べ順ダイエットの最大に目的である、血糖値の上昇を緩やかにすることに大きな役割を果たします。水溶性の食物繊維は、胃腸の中をゆっくり動きます。ゆっくり動くので糖質等の吸収も穏やかになり、体脂肪のつきにくい食事へとつながるのです。また、おなかがすきにくくなるという働きもあって、食べ過ぎを防ぐことができます。このようにダイエットにうれしい効果がたくさんあります。
野菜の次は「たんぱく質」です。肉、魚などのおかずを食べてください。おかずを食べるのは、血糖値が上昇しやすい「炭水化物」を最後に食べるためです。おかずだけで食べるようになると、自然と味付けの薄いものを選んで食べるようになります。
しかし、おかずだけで食べるなんてなんだか食事の楽しみが半減してしまいそうです。私もそう思います。そんな時は野菜と一緒に食べてみてください。時間をかけて食事をとることができて満腹感をはやく感じることができます。濃い味付けには気を付けてくださいね。
そして炭水化物を最後に食べます。食物繊維のおかげで動きがゆっくりになっているところに炭水化物をとることで、急激な血糖値の上昇を防ぎます。
こちらもお米だけを食べるなんて、、と思う方もいると思います。大切なポイントは、「食物繊維をとってから」炭水化物をとる、ということですので、野菜をしっかり食べたあとにおかずとごはんを食べてみてください。
しかし、おかずと炭水化物を一緒に食べるとついつい食べ過ぎてしまうことがあります。わたしもおかずがなくなるまでお米を食べてしまいます。そういう方は、野菜と一緒におかずをたべることを組み合わせてみてください。主食と一緒に食べるおかずの量が減ると、炭水化物の食べ過ぎを防ぐことにつながります。
３、自宅や外出先での実践例
さて、食べる順番はわかりましたが、実際はそもそも汁物、野菜、たんぱく質、主食が全部そろった理想的な食事をいつもすることは難しいと思います。こういう時はどうするの？という実践例を紹介したいと思います。
・ラーメン
よくある例だと思います。ラーメンで食べ順ダイエットを行うときは、「具（ネギやメンマ）→スープ・チャーシュー→麺」の順番で食べてみましょう。食べ順ダイエットの順番にのっとっていますね。
・飲み会
働く大人は避けて通れませんね。この場合は「乾杯でお酒を一口だけ→お通しのサラダ→お肉→お酒→しめ」の順番で食べてみましょう。大切なのはサラダをよく噛んでしっかり食べることです。
・食事に汁物がついていない
毎回の食事に汁物がついているとは限りませんね。汁物を飛ばして食べてもいいですが、お水やお茶をコップ一杯程度飲んでみてください。これだけでも違います。
このように食事内容はいろいろあると思いますが、食べる順番を意識してみてください。
４、食べるときのポイント
食べる順番以外で意識していただきたいのが、「よく噛む」ということです。よく噛むことは満腹感を感じる手助けになるということと、ゆっくり食事をとって血糖値の急な上昇を抑えることにつながります。食べ順ダイエットの効果を助けてくれます。
あとは順番にがんじがらめにならないで食事を楽しんでほしいです。大切な生活習慣である食事がストレスになってしまっては元も子もありません。「野菜→炭水化物」の基本的な決まりを意識して、ご自身のペースで食べ順ダイエットを行ってください。
５、まとめ
いかがでしたでしょうか。食べ順ダイエットは、同じ食事内容でもより太りにくく食べるための工夫です。ほんの少しだけ生活にとりいれてみてはいかがでしょうか。
読んでいただいてありがとうございました。
