私はchumと申します。どうぞ宜しくお願いいたします。
「脚やせのために必要なことは何か？」
そう問われたら多くの方は「運動」と答えると思います。
その通りで、様々なダイエット法があるにしても運動なしには目に見えて脚が細くなることは滅多にないでしょう。
ですが、やみくもに無理な運動をたくさんしたところで細くなるわけではなく、効果が感じられない・筋肉ががっしりとついてしまいかえって太くなってしまうことがあります。
それに、『運動は苦手で続かない…』『きつすぎるとできない…』なんて思う方もいらっしゃると思います。
かくいう私も、片っ端から脚やせにいいという運動をしたことがありますが、なかなか継続できなかった一人です。
そんな私でも、あるポイントを掴んだことで見事脚痩せに成功しました。
脚やせに悩む多くの方に…本当は教えたくない！ズボラで怠けグセのある私でも痩せられた、とっておきの脚やせのための効果的な運動を伝授したいと思います。
自分の脚のタイプを知る
まずはなぜ自分の脚が太いか、その原因を知るところから始めていきましょう。
原因は大きく分けて３つのタイプがありますので、あなたがどれに当てはまるかによってどんな運動が効果的なのか変わってくるのでチェックしてみてください。
①筋肉ムキムキ〝がっしりタイプ〟
日頃から趣味や部活動でスポーツをしている、または過去にスポーツをしていたことで筋肉がつきすぎ、脚の気になる箇所がかたく膨らんでいる方が当てはまります。
この場合、まずは発達しすぎた筋肉を衰えさせて減らすことが必要です。
敢えて最初のうちは運動をせず、筋肉を減らしましょう。
筋肉が減り細くなってきた・脚の気になる箇所が柔らかくなったところで、代謝を高め脂肪をつけにくくするための筋肉である《インナーマッスル》を鍛える運動をすると、ほっそりとした脚をキープすることができます。
あれ、ちょっと待てよ、筋肉で太いから筋肉を減らしたのになぜまた筋肉を鍛えるの？とお思いになった方…いらっしゃいませんか？
安心してください。
インナーマッスルとは体の奥の方にある筋肉のことで、体の表面に現れる筋肉のように大きくならない上に鍛えることで太りにくい身体をつくることができるダイエットの味方になる素晴らしい筋肉なんです。
②むくみでパンパン〝むっちりタイプ〟
このタイプの方は、本来は太っているわけではないのに一時的または慢性的なむくみで太く見えてしまっていることが多く、むくみを解消させることで解決ができることが多いです。
むくみの原因には、筋肉不足、デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢が続くこと、体の冷えによる血行不良、水分・塩分の摂り過ぎ、骨盤のゆがみなどが挙げられます。
血行不良が原因の場合、脚を温めてツボを押したり脚を揉んだりのマッサージだけでも解消できることがあるので試してみてください。
血行をよくしてむくみを解消させる・予防するには、血液の循環に重要なポンプの役割のある“ふくらはぎ”と大きなリンパの流れをつかさどる股関節の周りの筋肉を鍛えるための《筋力アップ》の運動や《インナーマッスル》を鍛える運動を行うことや、骨盤のゆがみをとることが重要です。
また座りっぱなしや立ちっぱなしが続く方は、血流がよくなるようにその場で足首を回してぶらぶらさせたり、脚を揉むなどのマッサージをしたりすることでもむくみの解消や予防に効果があります。
ただし、中にはむくみが重大な病気のサインであることがありますので、上記に当てはまらない場合や気になる方は運動を行う前に医師に相談することをオススメします。
③脂肪や老廃物が蓄積〝ぽっちゃり・ぼこぼこタイプ〟
単純かつわかりやすいのが、脂肪がつきすぎてしまったということです。
また、その脂肪や老廃物によりできてしまったセルライトが固まってしまい、皮膚の表面がぼこぼこしている方もいらっしゃると思います。
原因としては、運動が嫌い・苦手で筋肉がない、食べることが好きで食べ過ぎてしまう、脂肪分の多い食事や偏った食生活などが挙げられます。
脚に一度ついてしまった脂肪はなかなかとれないので、上の２つのタイプよりも厄介なのですが、こちらもポイントを押さえて運動をすることでスリムになります。
ただし、このタイプの方は運動だけではなく食生活を見直すことも大切です。
いくら運動をしてもドカ食いしていては意味がありません。
筋肉の元となるタンパク質の多い、赤身の牛肉(モモ・ヒレ)や鶏肉(皮を除いたモモ・ムネ・ササミ)を取り入れたバランスのよい食事を心がけましょう。
ただし食事制限は意識しすぎるとストレスがたまってしまいます。
たまには好きなものをゆっくりよく噛んで食べることで食べ過ぎを防ぐだけでもいいので、継続できるように無理せず少しずつ頑張りましょう。
このタイプの方は結論からいうと、脂肪をなくすことと程よく筋肉をつけることで細くなるので、脂肪を燃焼させる《有酸素運動》と《筋力アップ》の運動を行います。
まずは余分な脂肪を落とし、ほっそりとしてきたら上記でも挙げた《インナーマッスル》を鍛えてスリムな脚をキープしましょう。
あなたはどのタイプに当てはまりますか？
ちなみに私は、②と③が当てはまった複合タイプでした。
そのため、食生活を見直し、脂肪を落とす運動をしつつマッサージでむくみを解消し、細くなってきたところで筋肉をつけるための運動を行いました。
私のように原因が複数ある場合は、これから紹介する方法をうまく組み合わせて行ってみてください。
タイプ別☆脚やせ運動
それではここからは本題である、脚痩せに効果のある運動方法を上記に示したタイプ別にご紹介していきます。
ここで注意していただきたいのが、運動の前に必ず準備運動(動的ストレッチ)・運動の後にはクールダウン(静的ストレッチ)を行うということです。
これには下記のような理由があり、これからみなさんが運動を行う上で大切なポイントでもあります。
動的ストレッチ
・万が一の怪我を防ぐために身体をほぐして柔軟性を高める
・運動前に心拍数を上げておくことにより、脂肪を燃焼させる効果が高まる
↓動的ストレッチのやり方はこちらの動画を参考にしてみてください↓
静的ストレッチ
・運動によりかたくなった筋肉をほぐすことで血流を促し、老廃物を流す(むくみにもよい)
・心身のリラックス効果があり、疲労回復をたすける
・柔軟性の向上と維持に役立つ
↓静的ストレッチのやり方はこちらの動画を参考にしてみてください↓
それでは体調に気をつけながら、十分なスペースをとって運動をしていきましょう。
◆インナーマッスルを鍛える運動◆
☑がっしりタイプ ☑むっちりタイプ ☑ぽっちゃり・ぼこぼこタイプ
～太もも編～
①仰向けで横になりひざを立てる
②ひざの間にクッションや枕をはさむ(ボールがある方はボールを使うと◎)
③押しつぶすように内ももに力を入れ、10回深呼吸する
④力を入れたままお尻を上げ、同じように10回深呼吸をする
→このとき、お尻が落ちてこないように上げたお尻の下の床に手を置くといいです☆
⑤ゆっくりとお尻を下ろす
これを1回に５セット行います。
最初のうちは１セットでもプルプルする方もいるかと思いますので、慣れるまでは無理せずにご自分のペースで休憩をはさみながら行ってみてください。
ちなみにこの運動はヒップアップにも効果があるので一石二鳥です☆
～ふくらはぎ編～
①腰に手を当てて脚を閉じて立つ(このときしっかりとひざ・かかとをくっつける)
②ゆっくりとつま先立ちになり、ゆっくりかかとを下ろす
→この動作を10回繰り返す
③最初の姿勢のままつま先を上げてかかとに重心がくるようにゆっくり10回上げ下げする
④肩幅に脚を開き、息を吸いながらゆっくりつま先立ちになる
⑤息を吐きながら正面を向いたままゆっくりひざを曲げて腰を落とし、10秒キープ
※ふらつきが心配な方は無理をせずつかまったり手を借りたりして行いましょう
⑥ゆっくりと腰を上げ、ゆっくりかかとを下ろす
これを１回に５セット行います。
①～③までの動きは、腰に手を当てなくてもまっすぐな姿勢であればいいので、通勤・通学の電車の中やお仕事中、歯磨きなど日常のちょっとした合間にもできるのでオススメです。
～足首編～
①両手の手のひらを下にして仰向けに横になる
②つま先を自分の方へ向けるように足首をたおし、10秒キープ
③足首を元に戻し、足の甲を伸ばすように反対側へたおし10秒キープ
これを１回に５セット行います。
なるべくたおせるところまでぐっと伸ばすことがポイントです。
◆筋力アップの運動◆
☑むっちりタイプ ☑ぽっちゃり・ぼこぼこタイプ
～股関節周り編～
①脚を肩幅に開き胸を張るように姿勢よく立つ
②手のひらを床に向けて腕を前に真っ直ぐ伸ばす
③大きく息をゆっくり吸いながら、ももが床と平行になるように腰を落とす
→このときひざがつま先より前に出ないように重心をお尻の方に傾ける
④ゆっくりと息を吐きながら腰を上げる
このスクワットを10回×２セット、慣れてきたら回数を20回まで増やして行います。
※鍛えすぎてしまうと筋肉がつきすぎてかえって太くなってしまうので１日置きに行い、効果が感じられたら(ほっそりとしてきたら)インナーマッスルを鍛える運動に切り替えるか、一旦お休みしましょう。
～ふくらはぎ編～
①階段のある場所で行う方法
階段をのぼる際、段差に足の半分(つま先から土踏まずまで)だけで早足でのぼるようにします。
出来る方は段を一段飛ばしながらのぼると更に負荷がかかるのでより効果が得られます。
こちらは日常的な階段での動作に取り入れても構いません。
②坂道を利用する方法
ややつま先立ちで大股かつ早足で登坂をのぼり、上までのぼったら走って坂を下ります。
坂の長さにもよりますが、長い坂の場合は無理をせず少し息があがる程度の距離で行いましょう。
短い坂の場合は３～５回、汗が滲むくらいまで繰り返し行います。
通勤や通学途中、買い物などの日常生活で歩く場所に坂がある場合は、登るときに意識してこののぼりかたをしてみてください。
※通勤・通学などに取り入れる場合は準備運動が難しいので、歩くときに徐々にスピードを上げながら歩くなど工夫をしてみてください。
◆有酸素運動◆
☑ぽっちゃり・ぼこぼこタイプ
～脚全体編～
①脂肪燃焼ウォーキング
ウォーキングに関しては、上記の筋力アップの運動を行った後の方がより効果が得られます。
やり方はいたって簡単で、脚に力を入れることに集中して大股で歩くだけです。
早足気味に行うのがよいですが、一定のペースを保って最低でも20分歩き続けます。
ペースが落ちないように、最初はゆっくりでも大丈夫です。
慣れてきたら早足にしてみたり、歩く時間を長くしてみたり徐々に負荷をかけていきます。
足はかかとから地面につけて、背筋を伸ばして前を向いて歩くことが重要です。
甘えは大敵ですが、疲れ以外に体調が優れない場合はすぐに休息をとりましょう。
※いつでも水分補給ができるように、常温の水やスポーツドリンクを持ち歩くとよいです。
②エア足こぎ
自転車をお持ちの方は、自転車で20～40分くらいサイクリングをするだけでも効果があります。
ですが、天候に左右されやすいので屋内で同じ効果が得られる方法をご紹介します。
仰向けに寝て脚を天井に向けて上げ、ペダルをこぐように動かします。
30回こいだら５分程度休憩をはさみまた行う、これを３～５回繰り返しましょう。
天気のいい日はサイクリングへ、雨の日は屋内で、という風にわけても構いません。
③エア縄跳び
こちらも縄跳びをお持ちの方は、実際に縄跳びで行っても構いません。
縄跳びを持っている姿勢になり、真っ直ぐ向いて姿勢よくつま先立ちをします。
縄跳びを跳ぶ際に脚を伸ばしたままつま先だけで飛ぶのがポイントです。
50回を目安に行い、10回ほど屈伸をして、これを３回繰り返して行います。
ご自分のタイプに合った運動を組み合わせて、準備運動からクールダウンまでを1セットに行ってみてください。
２週間、１ヶ月、３ヶ月と効果を感じていくことが楽しくなります。
さいごに
みなさん、ここまでお付き合いありがとうございました。
多くの方が悩む脚痩せのために、お役に立てればと思います。
これまでのことを簡単におさらいしていきましょう。
◎脚の太さの原因となっているのが何かを知る
◎自分の脚のタイプに合った運動を行う
◎運動を効果的にするために準備運動とクールダウンを行う
◎かえって太くならないように筋肉がつきすぎないようにする
◎インナーマッスルを鍛えることでスリムさをキープできる
あなたもポイントを押さえて、私のように悩める脚とサヨナラして思いっきりオシャレを楽しみませんか？
このダイエットにおける運動のいくつかは、日常生活に取り入れることができるので手軽に始められます。
筋力をつけることに関してはあえて筋肉をつけすぎないように毎日行わなくてよく、運動のほとんどが短時間でできるものが多いので、無理に時間を割く必要もないのがこの脚痩せダイエットの魅力です。
何もしなければ変わりません。
一緒に美しい脚を手に入れましょう！
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございました。
