皆さんは、カロリー制限でダイエットをしたことがありますか？
カロリー制限は、その分かりやすさや、取り入れやすさから、とても人気があるダイエット方法ですよね。
しかし、「何となく食事量を少なくしているけど詳しいことは分からない」という方も多いのではないでしょうか。
そこで、この記事ではカロリー制限についての基本的なことを紹介していきます。
「なぜ痩せるのか」「カロリーはどのくらいに抑えれば良いのか」などを知っていくだけで、より効率よく、楽しんでカロリー制限に取り組めますよ。
ダイエットのため1日の消費カロリーを知るには？
カロリー制限でダイエットをするにあたって重要なのが、自分の消費カロリーを知ることです。
消費カロリーには種類があり、心臓や呼吸など人間が生きるのに必要な人体の活動によって消費される『基礎代謝』と、体を動かすことで消費される『生活活動代謝』の2種類にざっくりと分けることができます。
20代女性の平均の『基礎代謝』は、約1100kcal で、『生活活動代謝』は、意識的に運動をしていない場合で約500kcalだそうです。
これを合計すると20代女性は、1日に平均で1600kcal消費していることが分かります。
この1日の消費カロリーは勿論、自分の年齢や身長、体重、日々の運動量によって変わってきます。
自分の詳しい消費カロリーを知りたい場合は、それらの情報を入力するだけで簡単に計算してくれるサイトもあるので、是非試してみて下さい。
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また、自分で計算する場合は、9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢＋447.593で『基礎代謝』を割り出すことができますよ。
ダイエット中の摂取カロリーの目安は
自分の基礎代謝が分かったら、次はどのくらいカロリーを抑えていくべきか考えていきましょう。
今回は、28歳、身長１６２cm、体重5７kgのほとんど運動しないA子さんを例に挙げていきます。
A子さんの見た目は、太っても痩せてもいない普通の体型ですが、イベントが近く１ヶ月で２キロ痩せたいと考えています。
彼女の基礎代謝は約１３５０kcalで、活動代謝量は約５００kcalでした。
１キロ痩せるには７２００kcalを抑える必要があるので、
２キロ痩せたいA子さんは２倍の１４４００kcalを３０日（１ヶ月）で抑える必要があります。
よって１日あたり４８０kcalを抑えれば良いことが分かり、A子さんは一日の摂取カロリーを１３５０kcalにおさえることにしました。
このように、１ヶ月で何キロ痩せたいかを考えると、１日の摂取カロリーを決めやすく、しっかりとした目標があることでやる気にも繋がります。
しかし、目標をあまりにも高くたてすぎると、ストレスがたまり、リバウンドしてしまう可能性が高いので余裕を持った目標をたてましょう！
ダイエットで最低限の摂取カロリーは
カロリー制限を頑張りすぎるとリバウンドしやすくなってしまうとお話ししましたが、「どれくらいまでならカロリーを減らしていいの？」と思う方もいると思います。
結論から言うと、『基礎代謝』分のカロリーはなるべく摂って下さい。
カロリーの摂取量を『基礎代謝』量以下にしてしまうと、栄養が掛けてしまい、ストレスを感じることが多くなってしまうほか、代謝量も落ちてしまい、太りやすい身体になる危険性があるそうです。
しかし、「運動をしたくないからカロリー制限をしているのに、『基礎代謝』分もカロリーをとるとほとんど痩せられない」という方もいると思います。
特にデスクワークを中心の方は、動く時間が取れず、『生活活動代謝』が少ないですよね。
そんな方でも『生活活動代謝』を増やすことは簡単で、通勤の時間にあえて階段を使ったり、お風呂に浸かって汗をかいたり、寝る前にストレッチをするだけでもかなり変わります。
私自身運動が苦手で極力したくないので、お風呂に浸かって汗をかくことは意識的に行っています。
時間のあるときは５〜１０分お風呂に浸かって、身体を完全に冷ましてからまた入るということを２セット繰り返したりもしています。
自分の好きな入浴剤を入れるとストレスが緩和されたり、スッキリするのでとてもおすすめです。
まとめ
・自分の消費カロリーを知ることで効率良くカロリー制限ができます。
・１ヶ月で何キロ痩せたいかという目標を建てることで、１日に抑えたいカロリーが明確に分かります。
しかし、無理のない計画を建てることが必要です。
・必要最低限のカロリーは『基礎代謝』分です。
それ以下になってしまうと、ストレスが感じやすくなったり、代謝が下がり太りやすい体質になってしまう可能性があります。
・運動を全くしない方は、通勤の際などに階段を使ったり、寝る前にストレッチするだけでも消費カロリーはかなり変わります。
特におすすめなのは、お風呂に浸かることです。
疲れが取れるだけではなく、食欲を抑える効果もあるので一石二鳥ですよ。
いかがだったでしょうか？
カロリー制限は簡単にできますが、無理のし過ぎには注意したいですね。
明確な目標をたてることができるので、「肌を出す季節に向けて少しずつ痩せていきたい」という長期的な計画を立てようと思っている方には特におすすめです。
夏になって焦らないように今から余裕を持ったカロリー制限で痩せていきませんか？
