50代になっても、女性にとってダイエットは永遠の課題ですよね。
私も昔とは違い痩せにくくなった自分の身体に悩み、どうしたらダイエットは成功するの？
食事だって気をつけているし、カロリーだって抑えているのに･･･と悪戦苦闘しました。
増えた体重をどうにかしたい！
と私が考え経験したことを書きたいと思います。
この記事では
■50代女性のダイエットのコツ
■50代女性のダイエット中の摂取カロリー
■50代女性のダイエット食事例
について書いてあります。
同じように悩む50代女性の方、ぜひ参考にしてください。
50代女性がダイエットに成功するコツは？
なかなか痩せない私の身体。50代女性のダイエットは自分の身体を知ることが成功のコツなのでは？と考えるようになりました。更年期のど真ん中、確実に身体は変化しています。
更年期に太る原因は、大きく2つあると言われています。
①加齢による筋肉量の減少
筋肉量が減ると、1日の基礎代謝が少なくなります。基礎代謝とは、人が生きていく中で消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。
この基礎代謝が低くなるということは、今までと同じ生活をしていても、結果としては”太りやすくなってしまっている”と言えますね。
②女性ホルモンの低下
女性ホルモンのエストロゲンは脂質代謝に関連して、コレステロールを調節してくれています。
閉経してエストロゲンが減少すると悪玉コレステロールが増え食生活や年齢とは別に内蔵肥満になりやすいそうです。
もうひとつのホルモン、レプチンというホルモンは脂肪細胞から分泌され、脳の肥満中枢に作用して食欲を抑えてくれる働きがあります。
普段はエストロゲンとレプチンがお互いに調節し合いバランスを保っているのですが、閉経してエストロゲンが減少するとバランスが崩れ満腹中枢に影響を及ぼしていると言われています。
そんなに食べているつもりはなくても、知らず知らずのうちに”食べる量が増えていってる”可能性は十分あったことを自覚しました。
50代女性がダイエット中にとるカロリーは？
50代の女性がダイエット中に摂るカロリーはどれくらいなのか、きちんと把握する必要があると考えた私は早速調べることにしました。
50代女性の基礎代謝を例としていくつかあげてみます。
■身長148㎝ 体重50㎏ ■身長158㎝ 体重60㎏ ■身長168㎝ 体重70㎏
50歳 ⇒約1,152kcal 50歳 ⇒約1,275kcal 50歳 ⇒約1,399kcal
55歳 ⇒約1,130kcal 55歳 ⇒約1,254kcal 55歳 ⇒約1,377kcal
59歳 ⇒約1,113kcal 59歳 ⇒約1,236kcal 59歳 ⇒約1,360kcal
このように体格と年齢が違うと基礎代謝は変わってくることがわかりますね。
当時、私は53歳 身長157㎝ 体重は53㎏ 基礎代謝は1,194kcalです。
目標体重は47㎏でした。あと6㎏がなかなか痩せません。ちなみにMAX体重は58㎏でしたので、四苦八苦しながら色々な方法で5㎏は痩せることが出来た状態でした。
自分の基礎代謝を調べたいという方は、こちらの計算サイトで自分の基礎代謝を計算してみてくださいね。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
ダイエットを始めた頃は体重が落ちたけれど、途中から体重が落ちないという方は、そのつど自分の体重を入れ直して基礎代謝を確認してみるのも効果的だと思います。
私もダイエット中のときは、途中からどうして体重が落ちないのか、落ち込み、やけ食いに走ったりしていました。
体重が落ちなくなる事が、モチベーションを保てない1番の原因ですよね。
なので、私はこの基礎代謝をダイエット中も時々確認するようにしました。わずかの変化ですが、今の自分の基礎代謝を知ることで、自分の摂っていいカロリーを正確に知ることが出来ました。
上記のカロリーはあくまで基礎代謝です。生活活動の中で消費されるカロリーももちろんありますし、運動を取り入れる人はもっと消費カロリーが増えることをお忘れなく。
50代女性のダイエットで食事例は？
ホルモンバランスが乱れていて体調も精神も不安定な50代女性のダイエットだからこそ、食事は楽しみたいですよね。
ダイエット中なのに食事は楽しみたい･･･矛盾しているかもしれませんが、個人的にそこは大事だと思います！
始めに、カロリーだけを考えたら、こんな食事になった例を出したいと思います。
1日の食事で摂るカロリー目標を1,200kcalとしていたので、朝400kcal、昼400kcal、晩400kcalと単純に考えると、どの様な食事になるかというと･･･
朝 ご飯1膳
オクラ納豆
味噌汁
昼 野菜サンドイッチ2切れ
カフェオレ
夕 ご飯軽く１膳
鯵の塩焼き
おひたし
味噌汁
たったのこれだけで1,200kcalになるんですよ！！
厳密に言うと、これだけの食事で1,200kcalを超えてしまってます。
野菜サンドにハムが入っていたら、鯵が大きくて脂がのっていたら、味噌汁の具材が多かったら、さらにカロリーアップです。
なのに、お腹も心も満たされないって、さみしいですよね！？こんな食事が毎日続くのかと思うと、もう私は絶望的でした･･･挫けてしまいそうです･･･あと何ヶ月我慢すれば良いの？そんなことばかり考えていました。
最低限の栄養はかろうじて摂れている感じはしますが、楽しみな食事かと聞かれたら、NO!ですよね。
そこで食事のカロリーの割合を分けてみました。
1日の食事の摂取カロリー目標はそのまま1,200kcalとします。
朝100kcal、昼550kcal、夕550kcalにすると･･･
朝 豆乳1杯
昼 チーズオムレツ
野菜サラダ
バケット２切れ
カフェオレ
オレンジ半分
夕 ご飯軽く１膳
ブリの照り焼き
わかめの和え物
具だくさん味噌汁
最初の食事と比べると、かなり豪華に見えませんか！？朝に摂らない分、昼食と夕食にカロリーを分けてあげると、こんなに普通に昼食と夕食は食べられるんです！
女性ホルモンの働きを助けるイソフラボンを豆乳で、基礎代謝を上げるカギとなる筋肉を作るタンパク質を卵とチーズと魚で、体の調子を整えるミネラルや食物繊維をサラダとわかめの和え物と具だくさんみそ汁で、ビタミンはオレンジで摂れるメニューです。
ダイエットで1食を400kcalに抑えようとすると、栄養バランスよりもカロリーが気になって思うように食べられなかったのが、1日の食事のカロリー配分を変えただけで、楽しみながら栄養もバッチリな食事になったんです！
まとめ
いかがだったでしょうか？
50代女性のダイエットを成功させるコツは
・自分の身体の状態を把握して、なぜ太りやすくなったのかを知る
・基礎代謝を知る
・摂っていいカロリーを知る
・自分に合った食事スタイルにしてストレスを減らす
このことを意識しただけで、私はかなり前向きにダイエットに取り組めました。
調理や食材に工夫し、楽しみながら1食400kcal前後に抑えられる人は、いつもどおり3食の食事で大丈夫ですが、私のように痩せたいけど食事はある程度好きなものを食べて楽しみたい、1食ずつ400kcalに抑える工夫をし続けるのが苦痛だという方は、思い切ってカロリーの割合を大胆に分けると、比較的自由に好きなものを食べても目標カロリーは守れます！
50代の私は、この方法でダイエットに成功し目標体重を達成しました！
