目指せ美尻!引き締まったおしりをつくるには?

こんにちは!子育て奮闘中の主婦mana23です★

管理栄養士を目指す栄養士です。

 

おしりの悩みは人それぞれですよね。

 

垂れている・ハリがない・大きい‥

ヒップラインは服の上からでもわかりますし、

老けて見られることも。

 

加齢や運動不足によっておしりの筋肉(大臀筋)は弱っていきます。

大臀筋は私生活ではなかなか使うことがない筋肉で、

そのまま放っておくとどんどん脂肪がついていきます。

 

一度おしりについた脂肪は、

食事制限だけでは解消することができません。

 

エクササイズやストレッチ、スロージョギングなどを行い

意識的に落とす必要があります。

 

今回はおしりの脂肪を落としておしりを小さくする方法、

また筋肉をつけることで脂肪を燃やしやすくする方法を

ご紹介していきたいと思います!

 

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◉こんな人は要注意!おしりが大きくなる原因とは?

おしりを小さくしたい!

おしりの横の肉をなくしたい!

そんな人の中に、次が思い当たる人はいませんか?

・内股で立っている
・片足に重心をおきがち
・小股で歩く
・猫背
・いつも同じ方の手でかばんをもつ
・足を組む癖がある
・椅子に浅く座りがち
・長時間座っていることが多い
・冷え性である

これらのような習慣がある人は要注意。

おしりは脂肪が多い部位で冷えやすく、

冷えていると血流が悪くなりむくみの原因にもなります。

 

冷えやすい人はお風呂にゆっくり浸かったり

カイロを貼る、マッサージをするなどして

改善していきます。

 

また、骨盤が歪みがちな妊娠中や出産後の方も要注意です。

骨盤は身体の中で最も大きな骨であり、

上半身と下半身を繋ぐ重要な部分です。

 

骨盤が歪むことで骨盤の中の血流が悪くなり

お腹やおしり、太ももの代謝がわるくなってしまうのです。

 

 

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◉美尻に効果的なエクササイズ

【おしり歩き】

①床に座り両足を伸ばし、足の指先が上を向くよう90度にする

②右足と右手、左足と左手を同時に出しながらおしりで歩く

③前に10歩、後ろに10歩進む

最初はきついので慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう!

 

【足上げトレーニング】

①壁に向かって立ち、軽く膝を曲げて両手を壁につける

②膝を曲げないようにして、片方の足をゆっくり後ろに引き上げる

③つま先をピンと伸ばした状態で限界まで上げ、そのまま10秒キープし元に戻す

④反対側も同様に行う

 

このトレーニングのポイントは、足を伸ばした状態で行うことです。

 

立っている足も引き上げる足も、

膝を曲げないように意識しながら行ってください。

 

そうすることでおしりから太ももにかけての筋肉を

効率よく鍛えることができます。

 

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◉おしりの悩みを抱えているのは女性だけではない!

おしりに脂肪がつくのは女性だけではありません。

もちろん、男性も脂肪はつきます。

 

男女共に20歳を境に基礎代謝が低下しますので

それに伴い脂肪がつきやすくなっていきます。

 

そこで、筋肉質で引き締まったおしりを手に入れるための

男性向けの少しキツめのトレーニングをご紹介します。

 

今回鍛えるのは『ハムストリングス』という

大臀筋と太ももの裏の筋肉です。

 

ここを鍛えることにより、

おしりと太ももの境がはっきりし、

メリハリのあるシルエットや引き締まったおしりになります!

 

【ブルガリアンスクワット(片足スクワット)】

①ベンチ(椅子)に片足のつま先または足の甲をのせる
もう一方の足は前方にセットする

②前方の足の膝が90度になるまで曲げ腰を落とす

(両手は腰か胸の前に添えるとバランスが取りやすいです)

③曲げた膝を伸ばし元の姿勢に戻す
これを左右10〜15セット、3回行う

姿勢をまっすぐ、崩さないように行うのがポイントです!

普通のスクワットより効果があります。

 

慣れてきたらダンベルなどで負荷をかけながら行うのもいいですね。

また、20分以上の有酸素運動と組み合わせることで

さらに効果が期待できます。

◉まとめ

・おしりが大きくなる原因は日々の習慣にある

・おしりに効果的なエクササイズでおしりを小さくできる

 

最後までお読みいただきありがとうございました。