ダイエットの食事量の目安と量を減らすには？物足りない場合は？

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20代前半から30代前半まで、身長188cm、体重63kgのモデル体型を維持しつつ、かつ体調もまったく崩していない私（男性）ですが、長いダイエット生活において、最近特に重要だと感じているのが食事の量です。

 

結論として、やはり食事の量は腹七〜八分目程度が良いです。

 

しかし、少なすぎも良くありません。

 

少なすぎると、逆に過食症や食べないことによる栄養不足を引き起こします。

 

食べ過ぎは糖尿病や肥満の原因となります。

 

栄養不足を引き起こせば、健康を害してしまい、ダイエットどころではなくなります。

 

つまり、ダイエットにとって良い食事は、適度に少なく、かつ栄養価の高いものであることが重要なのです。

 

ただ、食事における満腹感や日々の生活の質を考えると、実際のところ難しいですよね。

 

身近な方からも多く疑問を頂きます。

 

「ダイエットを始めたけど、毎日の食事はどのくらい食べた方が良いのかな？三食食べた方が良いのかな？」

 

「減らすのは良いけど、日々の食事の満足感が減るのは嫌。何かいい方法はない？」

 

「具体的なメニューや、物足りない時の解決法を知りたいな。」

 

というわけで今回は、そんな疑問の声にお答えしつつ、ダイエットにおける食事の量や、少ない量で満足感を得る方法、また物足りないと感じた時の解決法を共有していきます。

 

ダイエット、食事制限を始めたい初心者の方や、毎日の食事の量が気になっている方の参考になれば幸いです。

 

ダイエットの食事量の目安は？

 

まず、ダイエットにおける食事量の目安をお伝えします。

 

結論は、腹七〜八分目程度で、朝昼晩きっちり3食取る、です。

 

理由としては、三食きっちり食事を取ることで、過度な空腹感を防げるからです。

 

毎日二食や一食のダイエットをおすすめしている方も多いですが、私はおすすめしません。

 

なぜなら、極端に食事を減らしてしまうと、栄養不足に陥り、かつ極度の空腹感により、リバウンドを引き起こしてしまうからです。

 

ダイエットは継続しなければ意味がありません。

 

ただし、一食ごとの量は必ず腹八分目に抑えることです。

 

極度の満腹感もまた、カロリー過多や肥満を引き起こします。

 

加えて、日々の倦怠感も現れ、仕事に悪影響を与えます。

 

ダイエット、食事制限も過ぎたるは及ばざるが如しです。

 

適度なバランス感覚を持って、食事の量を決めることが大切です。

 

ダイエットの食事量を減らす＆満足感を得るには？

 

次に、食事の量を腹七〜八分目程度に食事量を減らすコツ、少ない食事でも満足できる秘訣をお伝えします。

 

以下の3つです。

 

・食事の質を上げる

・一人前で売っているものを避ける

・お茶碗を小さくする

 

順番に解説していきます。

 

・食事の質を上げる

 

第一に、食事の栄養価を上げることが何より大切です。

 

ダイエットにとって重要なのが、より少ない量で、よりよい栄養を摂取することです。

 

したがって、スナック菓子やジャンクフードを避け、良質なお米や野菜、お肉やお魚といった生鮮食品を適度な量食べることが大切なのです。

 

栄養価が高ければ、少ない量でも日々の生活に支障が出ないどころか、満腹感による倦怠感も無くなり、日々の生産性もアップします。

 

ダイエット効果や、お仕事が捗ることを考えると、一石二鳥です。

 

・一人前で売っているものを避ける

 

第二に、一人前で売っているものを避けることです。

 

これはどういうことかというと、既存で売っている一人前を疑うということです。

 

たとえばヨーグルトであれば、1カップの食べきりサイズを買うのではなく、400gほどの大きいサイズをあえて買います。

 

それを毎日適量、お皿に分けて食べれば良いのです。

 

その方が自分に合った適正な量の食事を取ることが可能となります。

 

スーパーで売っているお弁当や、外食一人前も、人によって胃袋のサイズが違うことを考えると、多すぎることが大半です。

 

したがって、大きいサイズを買い、分けて食べる、または自炊する意識が大切になってきます。

 

・お茶碗を小さくする

 

第三に、お茶碗を小さくすることです。

 

言わずもがな話ですが、大きいお茶碗に、お米が少ししか盛られていなければ、さみしさを感じますよね。

 

したがって、適度に小さめのお茶碗を用意することおすすめします。

 

小さめのお茶碗ならば、お米の量が少なくてもたくさんあるように見えて、満足感が得られます。

 

おかずを乗せる他のお皿も同様に、なるべく小さいものを用意しましょう。

 

食事にとっての満足感という意味では、味だけでなく見た目も大切な要素なのです。

 

ダイエットの食事が物足りない時の解決法って？

 

最後に、ダイエットの食事が物足りない時の具体的な解決法を共有します。

 

・水を飲む

・咀嚼回数を増やす

・歯を磨く

 

この3つです。

 

では順番に解説してきます。

 

・水を飲む

 

もし、食後にお腹が空き、何かを食べたくなったら、代わりに水を飲むことをおすすめします。

 

水を飲めばお腹が膨れ、空腹感を紛らわすことができます。

 

加えて、水を多く飲むことは、デトックス効果を促進するため、ダイエットにおいても良い影響をもたらします。

 

したがって、まずは空腹時に水を飲む癖をつけましょう。

 

・咀嚼回数を増やす

 

毎日の食事の咀嚼回数を増やすだけでも、日々の満腹感は変わってきます。

 

咀嚼することで、食事の栄養吸収力を上げることができます。

 

栄養の吸収力を高められれば、栄養不足になることも防げます。

 

さらに、噛めば噛むほどに「食事をした感じ」が増していきます。

 

この食事をした感触を得られることが、メンタル面においても大事なのです。

 

毎日の平均的な咀嚼回数を上げることで、日常の空腹感をなくすことに繋がります。

 

ゆえに、食事の際は、よく噛むことを意識してみてください。

 

・歯を磨く

 

ご経験のある方も多いかと思いますが、歯を磨いたあとは食事をしたくなくなりますよね。

 

これは、人間が面倒くさいことを嫌う傾向がある性質を、逆に生かした手法です。

 

歯を磨いたあと、また物を食べてしまえば、あとで歯を磨かなくてはなりません。

 

歯を磨かなければ、虫歯になっていまい、余計に歯医者へ行く手間と痛い思いをしてしまいます。

 

嫌なことを自然に避ける人間の本能を利用して、食事が物足りないときの手法とするのです。

 

ダイエットにとって食後の歯磨きは、無理なく間食を防げるので、極めて有効です。

 

まとめ

 

ここまでをまとめると、

 

食事の量は七〜八分目、毎日三食はきっちり取ること。

 

そして、少なめにするコツは3つで、

 

・食事の質を上げる

・一人前で売っているものを避ける

・お茶碗を小さくする

 

次に、満腹感を得られない時の対処法は以下の3つで、

 

・水を飲む

・咀嚼回数を増やす

・歯を磨く

 

です。

 

「そんなにストイックに継続できるのかな？辛過ぎて挫折しそう」という声もあるかもしれません。

 

私も最初は大変でしたが、慣れてくれば逆に多すぎる食事が胃に入りきらなくなります。

 

加えて、質の悪い食事がすぐにわかるようになっていき、自分の中でダイエット、食事制限があたりまえになってきます。

 

ですので、難しい方は、まずは週のうち2〜3回程度食事の量を少しずつ減らしていき、身体を慣らしていきましょう。

 

そして、毎日体重計に乗ったり、鏡を見て、小さな成功体験を積み上げることをおすすめします。

 

小さな成功体験を味わうことで、ダイエットにおけるモチベーションも増大していきます。

 

そのモチベーションが、食事制限だけでなく、運動にも良い影響をもたらすのです。

 

いきなりやっても続かなければ意味がありません。

 

無理なく小さなことを積み上げて、中長期的な視野で大きな成果を出すことを意識してみてください。

 

そうすれば、必ずダイエット、食事制限を成功させることができ、私のように良い成果を継続できます。

 

ぜひ、あなたのダイエットの参考にしてみてください。