40代以降にダイエットを始めても、代謝が落ちていて思うように体重が落ちない…と悩む女性は多いですよね。他にも「お酒が美味しくて」「運動の時間が取れなくて」ダイエットが続かない理由は人それぞれです。
ここでは、ダイエットに成功した40代女性のブログから、成功できた具体的な方法を抜粋してご紹介していきます。
ダイエット中、カロリーはどれくらい摂取して平気か、カロリーを抑えてどんな食事が食べられるかなど、気になるカロリーや食事内容についてお話ししていきたいと思います。
40代のダイエット、女性が成功したブログから学ぶこと
40代のダイエットで、女性が成功したブログから学ぶこととは何でしょうか。それは成功している方は、共通してカロリーに注意しているということです。
カロリーとは、簡単に言えば、私たち人間が生きていく上で必要なエネルギーのことです。私たちは、食事からカロリー（エネルギー）を摂取し、普段の生活で運動や睡眠などを通じて消費しています。
ところが、カロリーを過剰に摂取すると、脳は「後で使うために必要なものだから貯めておこう」と脂肪に変換して蓄えてしまいます。通常、電気は蓄えることができず放電されてしまいますが、カロリーは体に蓄えられてしまうのですね…
そのため、摂取カロリー＞消費カロリー（摂取カロリーが消費カロリーより大きい）となれば脂肪が蓄えられ、みるみるうちに肥満体型・中年太りの仲間入りというわけです。また、普段からおやつやお菓子をたくさん食べたり、ジュースなどをいっぱい飲んでいるのであれば、朝食を抜いていても意味はないんですね。
つまり、ダイエットを成功に導くためには自分に必要なカロリーを知り、そのカロリー以上に摂取しなければ良いのです。私もカロリーの摂取と消費関係に気をつけるようになってから、体重が1か月で−2kgを達成することができました。
ダイエットで40代女性の推奨摂取カロリーとは
それでは、ダイエットをする上で40代の女性が摂取すべきカロリー、いわゆる推奨摂取カロリーはどのくらいなのでしょうか。
これを知るためには、自分自身の基礎代謝量を知る必要があります。基礎代謝量とは、生命を維持するうえで必要なエネルギー量のことで、摂取カロリーがこの量を下回れば自然と体重（脂肪）が落ちていきます。
もちろん、運動することで代謝量は増えるので定期的に運動する習慣がある方は、消費カロリーは運動すれば代謝量も増えると考えてください。
さらに、脂肪1kgを落とすためには7,200kcal消費する必要があるので、「（消費カロリー）ー（摂取カロリー）」を毎日繰り返して、7,200kcalになって初めて脂肪が1kg落ちる計算になります。日々の積み重ねが大切なことがよくわかりますね。
そして、基礎代謝量は、身長・体重・年齢によって異なります。また、体重が50kgの方と40kgの方では基礎代謝量が違いますし、筋肉量は多ければ多いほど基礎代謝量が高くなります。
同じ40代であっても、身長・体重・年齢だけではなく、運動習慣があるかないか、仕事はどの職種かで摂取目標カロリーが変わります。そのため、ここでは2人の40代女性を例にご説明します。
Aさん）身長 148cm、体重 55kg、年齢 40歳、子供2人、事務仕事、運動習慣なし【目標 −3kg】
基礎代謝量が1,241kcalです。食事による摂取目標カロリーを1,200kcalとすると1か月で体重-3kg達成できます。
Bさん）身長 158cm、体重 50kg、年齢 49歳、子供3人、営業、運動習慣あり【目標 −3kg】
基礎代謝量が1,182kcalです。食事による摂取目標カロリーを1,500kcalとすると1か月で-3kg達成できます。
※ご自身の基礎代謝量の目安を知りたいという方は、是非とも以下のサイトをご利用ください。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
（引用元：CASIO 高精度計算サイト）
AさんとBさんでは、運動習慣によって一日の摂取目標カロリーに差が出ました。
ダイエット中に40代女性が摂る食事例は
それでは、摂取目標カロリーがわかったところで、ダイエットを始める40代の女性が、摂れる食事例を見ていきましょう。せっかくのダイエットも、美味しくない食事や食べたくないものばかりでは長続きせず、リバウンドの原因となってしまいます。
それでは、早速食事例を見ていきましょう。
Aさん）朝食：計420kcal 白米、オクラ納豆、お味噌汁
昼食：計426kcal ハンバーガー、カップサラダ、烏龍茶
夕食：計460kcal ご飯、マーボー豆腐、グリーンサラダ
3食しっかり主食を摂り、エネルギーに偏りがないメニューで合計1,306kcal
Bさん）朝食：計215kcal 白粥、卵豆腐、バナナ
昼食：計815kcal あんかけうどん、ヨーグルト
夕食：計350kcal 五目雑炊、里芋とイカの煮物
胃に負担をかけずに、かつ、食物繊維豊富な食材中心のメニューで合計1,450kcal
私の体験からお伝えできる大切なことは、糖質は完全にカットするなど制限を厳しくしたり、栄養素を考えずに食事を決めてしまう偏食は避けましょうというです。
ダイエットには、基礎代謝を上げることが近道ですが、食事を食べなくなると運動をしても筋肉がつかないため、基礎代謝料は上がりません。
そのため、1週間単位でカロリーの総量を考え、「今日食べ過ぎたから明日は控えめに」「昼食を食べ過ぎたから、夕食は軽めに」と大きな括りで調整できる余裕を持つことが長続きする秘訣ですよ。
いかがだったでしょうか？
40代でダイエットをする女性がどのようにダイエットを成功させたのか、そのブログからカロリーと食事に関してご紹介しました。まとめますと、
・カロリーは、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があること
・年齢によって、基礎代謝量が変わるので、自分の目標体重などから逆算すること
・基礎代謝量を上げるには、運動をして筋肉をつける必要があること
・糖質オフなど食事制限を厳しくせず、1週間単位など大きな括りで考えること
・きっちりと栄養バランスの取れた食事を摂れること
みなさんにとって、食事をしっかりと摂りながら、健康的にダイエットできる参考となれば幸いです。
